М’язовий ріст, швидкість обміну речовин та можливість ефективного зниження ваги безпосередньо залежать від споживання якісних білків у щоденному харчуванні.
Сучасні дієтологи часто констатують, що раціон багатьох людей не містить достатньої кількості білків. Однак саме від кількості та якості білків, що споживаються щодня, залежить розвиток мускулатури, прискорення метаболічних процесів та можливість швидко позбутися зайвих кілограмів.
Про переваги білкового сніданку для процесу схуднення та рекомендовані страви для щоденного споживання розповідає Ірина Гармаш — членкиня міжнародної федерації функціонального тренінгу та спікерка міжнародних конгресів.
Білковий сніданок для швидкого зменшення ваги: рекомендації та варіанти страв
Сніданок є невід’ємною частиною щоденного раціону. Пропуск ранкового прийому їжі може збільшити ризик розвитку серцево-судинних недуг та діабету. Варто зазначити, що рівень цукру в крові вранці може бути досить високим через дію гормону кортизолу, який активізує роботу мозку. При цьому глюкоза надходить з печінкових запасів, тому продукти з високим глікемічним індексом не є оптимальним вибором. Натомість, високобілковий сніданок стане найкращим рішенням.
Білок є ключовим компонентом харчування; амінокислоти, що його складають, слугують важливим будівельним матеріалом та джерелом енергії. Однак слід пам’ятати, що оброблене червоне м’ясо та курячі яйця можуть збільшувати ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Рослинний білок, навпаки, асоціюється зі зниженням імовірності проблем зі здоров’ям. Крім того, якість білка має вирішальне значення, що пов’язано зі змінами, які відбуваються під час його обробки та зберігання. Білок слід вживати разом із великою кількістю зелені та овочів.
Білки добре засвоюються, забезпечуючи тривале відчуття ситості, що, своєю чергою, призводить до зменшення загальної кількості споживаних калорій. Таким чином, споживання продуктів з високим вмістом білка на сніданок сприятиме зниженню ваги. Перевагу слід надавати білку рослинного походження.
Вживання червоного м’яса та яєць рекомендується поєднувати з такими продуктами, як чай, цитрусові соки, базилік, м’ята, розмарин, помідори, броколі, шпинат, білокачанна капуста, шавлія, приправа каррі. Ці продукти містять сполуки, що стимулюють процес аутофагії. Внаслідок цього процесу клітини позбавляються від накопичених шлаків та окислених жирів.
Наприклад, встановлено, що без активації аутофагії неможливе формування нових м’язових волокон. Науково доведено, що найбільш шкідливим серед м’ясних продуктів є перероблене м’ясо (бекон, сосиски, ковбаси, напівфабрикати тощо), яке внесено до переліку канцерогенів. Біле та червоне м’ясо можна вживати кілька разів на тиждень у цільному вигляді. Також важливо споживати відварену морську рибу 2-3 рази на тиждень.
Білкомісткі продукти є досить чутливими до способів приготування. Оптимальними є щадні методи приготування, а також маринування м’яса (у кислому середовищі, з використанням оцту, лимона та спецій). Варіть, а не смажте.
Рецепти білкових сніданків:
1. Яйця в авокадо
- Розріжте авокадо навпіл.
- Візьміть курячі яйця, відокремте білки від жовтків.
- Акуратно помістіть жовтки в половинки авокадо, збийте білки з сіллю та викладіть зверху на жовтки.
- Розігрійте духовку до 220 градусів і запікайте протягом 10–15 хвилин. Посипте спеціями, полийте бальзамічним оцтом.
2. Пудинг із насіння чіа
- Змішайте 1/2 склянки насіння чіа, 1 склянку кокосового молока та 1/2 столової ложки меду в невеликій мисці.
- Залиште в холодильнику на ніч.
- Перед подачею прикрасьте пудинг горіхами та фруктами.
І пам’ятайте, що спосіб життя, який включає режим дня, фізичну активність та управління стресом, охоплює також те, що ми споживаємо, як часто та в якій кількості.