Чимало жінок відмовляються від їжі після тренувань, вважаючи, що це підвищить ефективність занять. Однак це серйозна помилка.
Багато дівчат уникають прийому їжі після фізичних навантажень, переконані, що це зробить їхні тренування більш результативними. І це велика помилка. Організм витрачає значну кількість енергії, яку необхідно поповнити протягом години-двох після завершення тренування. Якщо ваші м’язи не зможуть відновитися, усі ваші зусилля будуть марними. Більше того, відмова від їжі може негативно позначитися на здоров’ї.
Крім того, порушення водного балансу організму внаслідок фізичних навантажень залишається однією з найпоширеніших проблем. Щоб запобігти відчуттю слабкості, під час тренувань випивайте 2–3 склянки води.
10 продуктів для споживання після тренувань
Яйця
Після фізичних навантажень організму потрібні два ключові елементи: протеїн та вуглеводи. Яйця містять обидва. Вони низькокалорійні (лише 70 ккал в одному яйці), багаті на білок і містять натуральний вітамін D, який сприяє зміцненню кісток. Варто розвіяти міф про те, що сирі яйця значно корисніші за термічно оброблені: насправді, організм засвоює вдвічі більше білка з яєць, які пройшли термічну обробку.
Кіноа
Кіноа перевершує навіть коричневий рис за вмістом вітамінів, поживних речовин, білка та клітковини. Рослинний білок, що входить до складу цієї крупи, має унікальний амінокислотний профіль. Саме тому кіноа рекомендується як спортсменам, так і тим, хто зазнає значних інтелектуальних навантажень. Додатковою перевагою є швидкість приготування — всього 10–15 хвилин.
Апельсиновий сік
Апельсиновий сік справедливо називають природним енергетиком. Він багатий на вітамін С та калій, який відіграє важливу роль у розвитку м’язів, включаючи серцевий м’яз. Калій допомагає регулювати артеріальний тиск та покращує постачання кисню до мозку, що призводить до миттєвого відновлення енергії. Для максимального ефекту від тренувань, спробуйте змішати апельсиновий сік із протеїновим коктейлем і вживати цей напій під час занять.
Кефір
Одна порція кефіру містить 11–13 грамів сироваткового протеїну. Сироватковий протеїн, що утворюється в процесі ферментації, є концентрованим джерелом білка, який сприяє швидкому нарощуванню м’язової маси та спалюванню жирових відкладень. Тому поєднання кефіру, свіжих ягід та злаків після тренування допоможе швидше досягти бажаної форми.
Банани
Банани є чудовим джерелом корисних вуглеводів. Ці речовини швидко підвищують рівень глікогену в організмі, допомагаючи м’язам відновлюватися після мікропошкоджень, що виникають під час тренувань.
Лосось
Лосось забезпечує організм значною кількістю білка та омега-3 жирних кислот. Останні підтримують еластичність кровоносних судин, нормалізують артеріальний тиск, сприяють виведенню токсинів з організму та прискорюють відновлення м’язів.
Чорниця
Чорниця здатна втричі прискорити процес відновлення організму після інтенсивних тренувань. Вона складається виключно з дієтичних компонентів — білків, клітковини та вуглеводів, що робить її ідеальним вибором для тих, хто прагне схуднути.
Піта з цільнозернового борошна з хумусом
Ця вегетаріанська страва готується за лічені хвилини. Хумус виготовляється з нуту — бобової культури, багатої на білок та вуглеводи. Піта, у свою чергу, є джерелом повільних вуглеводів. Такий перекус особливо рекомендований після силових тренувань: він сприятиме швидшому росту м’язів та повному відновленню енергії.
Ананаси
Основна перевага цього фрукта — наявність бромелайну. Це протизапальний фермент, який прискорює відновлення м’язів після травм та ушкоджень, сприяє загоєнню синців та розтягнень. Вітамін С, якого в ананасах значна кількість, також прискорює регенерацію організму та підвищує енергетичний рівень.
Ще один корисний фрукт, який варто включити до раціону після тренування — ківі. Не очищайте ківі від шкірки — це найцінніша його частина. Саме в ній міститься найбільше вітаміну С та антиоксидантів, які допомагають зменшити м’язовий біль.
Якщо у вас бракує часу на приготування їжі, дві жмені сухофруктів з горіхами забезпечать швидкий приплив енергії після тренування. Для нарощування м’язової маси особливо корисні соєві горіхи: вони містять величезну кількість білка — 34 грами на півсклянки продукту. Тому, якщо ваша мета — рельєфні м’язи, сміливо додавайте соєві горіхи до свого раціону.
Солодка картопля (батат)
Солодка картопля (батат) особливо цінується бодібілдерами, оскільки вона повністю складається зі складних вуглеводів, що забезпечують живлення м’язів. Доведено, що вона допомагає зняти біль та спазми в м’язах після силових тренувань. Крім того, вона містить вітаміни B6, C, D, магній і кальцій.