Автор фото, Getty Images
Будь-яка фізична активність сприяє довголіттю, але силові тренування допомагають прожити це життя якісніше — і ось як наростити м’язову силу.
Якщо б ви бачили, як я приношу покупки додому, ви б, напевно, зауважили мою дещо незвичну поведінку. Тримаючи в кожній руці по дволітровій пляшці з водою, я роблю присідання.
Я поставила собі за мету інтегрувати більше силових вправ у свій щоденний розпорядок.
І для цього є вагомі підстави. Коли мова заходить про покращення фізичної форми, мої друзі зазвичай зосереджуються на кардіотренуваннях. Ми підраховуємо кроки, відслідковуємо пробіжки, катаємося на велосипеді у вихідні. Дехто навіть бере участь у півмарафонах чи змаганнях з тріатлону час від часу.
Хоча такі аеробні навантаження сприяють підтримці здоров’я та продовженню життя, фахівці наголошують: якщо додати до цього силові тренування, у похилому віці ви зможете підтримувати вищу якість життя.
"Сила — це дещо забутий родич за столом здоров’я", — зазначає Стюарт Філліпс, науковець, який досліджує м’язову фізіологію в Університеті Макмастера (Канада).
Зважаючи на це, я вирішила дослідити переваги тренувань з обтяженнями та знайти оптимальні шляхи їх інтеграції в наше життя.
Основні переваги
Стосовно силових тренувань, які ще називають вправами з обтяженнями, то найбільший позитивний вплив на здоров’я спостерігається у тих, хто тільки починає їх виконувати, порівняно з людьми, які взагалі не займаються фізичною активністю, як пояснює Джесс Горзеліц, епідеміологиня з Університету Айови.
"Найбільш вразлива категорія — це ті, хто не робить нічого… Це важливе повідомлення для тих, хто лише робить перші кроки".
Для початку тренувань з вагою вам не обов’язково відвідувати тренажерний зал або користуватися спеціальним обладнанням.
Спочатку варто прагнути виконувати два заняття на тиждень, кожне тривалістю від 20 до 30 хвилин, радить Філліпс. Він пропонує виконувати наступні вправи, роблячи декілька повторень у кожному підході та повторюючи підхід два-три рази:
- Для нижньої частини тіла: підйоми на стілець, присідання, кроки на підвищення або випади.
- Для верхньої частини тіла (штовхаючі рухи): віджимання від стіни, стандартні віджимання або жими від грудей.
- Для верхньої частини тіла (тягнучі рухи): тягові вправи з еспандером або на тренажері.
- Для м’язів кора: планки або перенесення ваги (ходьба з обтяженням у руках).
З набуттям досвіду тренувань можна поступово збільшувати навантаження для досягнення кращих результатів.
Якщо вправи, що виконуються з власною вагою, як-от присідання, здаються надто легкими, варто додати невеликі обтяження.
Сфокусуйтеся на комплексних рухах
Відвідування спортзалу або наявність спеціального обладнання не є обов’язковими для початку тренувань з обтяженнями.
Горзеліц, яка сама займається пауерліфтингом, зазначає, що можна з легкістю виконувати присідання з власною вагою, використовуючи стілець.
Диван або ліжко можуть слугувати для виконання контрольованих присідань та підйомів, а такі предмети домашнього вжитку, як консервні банки чи пляшки з водою, підійдуть для вправ на біцепс.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Присідання з вагою можуть принести не тільки фізичну користь, але й покращити роботу мозку
Для тих, хто все ж таки відвідує тренажерний зал, Горзеліц рекомендує зосередитись на трьох "базових" вправах, які задіюють усе тіло:
- присідання зі штангою на спині
- жим лежачи
- станова тяга
Вона також радить виконувати жими над головою, оскільки "спина ніколи не буває занадто міцною".
Міцна спина забезпечує правильну поставу, запобігає болю в спині та підвищує стабільність хребта.
Ставте перед собою виклики
Якщо ваші тренування здаються занадто легкими, просто збільште опір, кількість повторень або додайте більше підходів, адже з часом, коли ми нарощуємо силу, організм адаптується до навантаження.
"Це не повинно бути щось різке. Невеликі, поступові кроки, які ви повторюєте місяцями, — ось де відбувається справжня трансформація", — зазначає Філліпс.
Наприклад, спочатку ви можете утримувати планку менше 15 секунд, але з поступовим зміцненням тіла зможете збільшувати цей час.
Рівень навантаження має бути відчутно складним, але водночас досяжним, додає Філліпс.
"Немає потреби виповзати з тренажерного залу, як поранена тварина. Рухайтеся вперед поступово", — радить він.
Краще тренуватися регулярно, ніж намагатися зробити занадто багато за один раз. Якщо мотивація знижується, пам’ятайте: як і з будь-якою фізичною активністю, короткі, але регулярні заняття кращі, ніж їх повна відсутність.
Регулярні вправи для зміцнення м’язів підвищують ваші шанси прожити довше. Згідно з великим оглядом досліджень, вони також знижують ризик серцево-судинних захворювань, онкологічних захворювань, діабету та передчасної смерті.
Дослідження показало, що лише 30–60 хвилин таких вправ на тиждень асоціюються зі зниженням загальної смертності на 10–17%.
Інше масштабне нещодавнє дослідження виявило: чим більше часу ми приділяємо таким тренуванням, тим більшу користь отримуємо — 90 хвилин до двох годин на тиждень знижують ризик передчасної смерті на 13%. А ті, хто поєднує силові тренування з кардіо, мають на 58% нижчий ризик.
"Простими словами: аеробні навантаження допомагають прожити довше, а сила м’язів допомагає якісніше прожити цей час. В ідеалі нам потрібне і те, й інше", — говорить Філліпс.
Силові тренування у будь-якому віці
Дослідження свідчать, що ми отримуємо користь незалежно від віку. Горзеліц виявила: дорослі старше 70 років, які регулярно виконували силові тренування, мали нижчий ризик смерті порівняно з тими, хто зовсім не тренувався.
"Особливо з віком ми спостерігаємо покращення функціональності, фізичних можливостей та збільшення м’язової маси", — зазначає Горзеліц.
Автор фото, Getty Images
Нарощування м’язової маси створює резерв міцності для людей похилого віку, каже Філліпс.
"Коли виникають хвороби, травми, проводяться операції або просто дається взнаки старіння — а це зазвичай трапляється — вам потрібен запас міцності. Я розглядаю тренування з обтяженнями як внесок у "пенсійний фонд" для мого майбутнього "я", — ділиться він.
Існують також переваги для психічного здоров’я. Горзеліц розповідає, що заняття у тренажерному залі дають їй ясність думки та відчуття спокою.
"Це спосіб зняти напругу: прийти в зал і виплеснути накопичену фізичну напругу та тривогу".
Головне, за словами Горзеліц та Філліпса, — знайти вправи, які легко виконувати та які можна інтегрувати у повсякденний розклад.
З огляду на це, оскільки я вже достатньо приділяю уваги кардіотренуванням, тепер мене можна знайти, коли я роблю планку та кілька присідань перед ранковою кавою або між робочими зустрічами. Я маю намір поступово збільшувати навантаження і знаю, що моє майбутнє “я” буде мені вдячне.