Інструкторка з йоги виокремила 3 найкращі вправи для гнучкості стегон, міцності та стійкості, що перевершують статичні розтяжки.

Долучіть ці йога-вправи наприкінці тренування, щоб пропрацювати найважливіші м’язи навколо нижньої частини тіла.

Нерідко через тривале сидіння за робочим столом або брак різноманітності у фізичних навантаженнях порушується рухливість наших суглобів. Все починається зі стегон.

Однак покращення сили та рухливості в цій зоні не означає, що потрібно годинами перебувати у статичних розтяжках, таких як поза жаби чи розтяжка голуба. Важливо мобілізувати м’язи, що оточують стегна, наприклад, сідничні м’язи.

Ці великі, потужні м’язи сідниць беруть участь у всіх щоденних рухах, від підйому сходами до ходьби. Коли вони зазнають надмірних навантажень у спортзалі (наприклад, при виконанні численних присідань), розтяжка може бути некомфортною. Якщо ж навантаження недостатнє, сполучні тканини, що оточують сідниці та стегна, з часом скорочуються, подібно до термоусадочної плівки, що також робить розтяжку незручною. Це може призвести до компенсації з боку інших м’язів, створюючи дисбаланс та дисфункцію.

Незалежно від причини, напружені стегна можуть спровокувати серйозніші проблеми, якщо не вжити заходів для усунення першопричини.

Видання Woman&Home представляє рекомендації інструкторки з йоги, яка радить включити ці три вправи у свій повсякденний комплекс.

Джива-флоу

Джива-флоу вимагає сили та рівноваги – двох аспектів, які сприяють покращенню загальної стабільності стегна та зміцненню внутрішньої поверхні стегон, що часто ігнорується при роботі над загальною силою нижньої частини тіла.

Інструкція виконання:

1. Зробіть випад правою ногою вперед, підніміть заднє коліно та розмістіть руки на блоках (або книгах), що розташовані перед правою ногою.

2. На вдиху натисніть правою ногою донизу, щоб підняти ліву ногу позаду себе.

3. На видиху зігніть обидва коліна та підтягніть ліве коліно за праве, схрещуючи стегна. Стисніть внутрішню частину стегон разом.

4. На вдиху натисніть правою ногою вниз, щоб випрямити обидві ноги, і знову підніміть ліву ногу позаду себе.

5. Повторіть 3-5 разів, потім змініть сторону.

Сканда-флоу

Ваші внутрішні м’язи стегон, відомі як привідні м’язи, можуть ставати напруженими через недостатнє використання, і сканда-флоу є чудовим засобом для їхнього розтягнення.

Інструкція виконання:

1. Прийміть широку стійку та розмістіть кінчики пальців на підлозі або блоках.

2. Випряміть руки, щоб витягнути хребет, і спробуйте трохи підняти сідничні кістки вгору.

3. На видиху зігніть праве коліно, але – і це важливо – намагайтеся утримувати мізинець лівої ноги притиснутим до підлоги.

4. На вдиху поверніться в центр, а на видиху перемістіться в інший бік.

5. Повторіть 3-5 разів для кожної сторони.

Місток

Місток – це класична поза йоги, яку я щиро рекомендую як вправу для сідниць, а також як спосіб розтягнути згиначі стегна.

Як виконувати сідничний місток:

1. З положення лежачи зігніть коліна та поставте стопи на ширині стегон, руки опустіть уздовж тіла.

2. Розпочніть рух, підтягуючи таз, щоб притиснути поперек до поверхні.

3. На вдиху натисніть ступнями вниз, піднімаючи стегна вгору та витягуючи руки над головою. Стисніть сідничні м’язи у верхній точці.

4. На видиху опустіть руки та стегна, намагаючись розслабити хребет по одному хребцю за раз. Останнім розслабте куприк і дозвольте попереку вирівнятися. Повторіть 3-5 разів.

Чому стегна відчувають напруження

Рухливість, яку ми зазвичай називаємо “гнучкістю”, стосується руху в суглобах. Хоча діапазон рухів у ваших стегнах залежить від унікальної анатомії, їх оточують 20 м’язів, які забезпечують як мобільність, так і стабільність під час руху. М’язи не можуть бути справді “напруженими” чи “гнучкими” у тому сенсі, як ми зазвичай про них думаємо; вони можуть бути сильними або слабкими, і, на жаль, обидва сценарії можуть обмежувати рухливість кульшового суглоба.

Коли ви розтягуєте стегна і відчуваєте дискомфорт або опір тіла, це насправді ваша нервова система виявляє незвичний діапазон рухів і напружується, щоб уникнути травм. Це може призвести до небажання витрачати багато часу на розтяжку, оскільки це незручно. Це створює самопідтримуваний цикл, який може призвести до довготривалих проблем зі здоров’ям, таких як синдром грушоподібного м’яза. Це стан, коли невеликий м’яз, розташований глибоко в сідницях, напружується і стискає сідничний нерв. За оцінками, він є причиною 17% випадків хронічного болю в попереку, і, за даними Harvard Health, вражає жінок у шість разів частіше, ніж чоловіків.

Підтримка рухливих і сильних стегон є ключовою для довголіття та якості життя з віком.

Коментарі Сортувати: Нові Старі Популярні Надіслати