Автор фото, Getty Images
Не лише те, що ви споживаєте, має значення: внутрішній біологічний хронометр вашого тіла відіграє вирішальну роль у метаболізмі поживних речовин.
«Снідай як король, обідай як принц, а вечеряй як жебрак», — порадив мені мій іспанський друг і колега Хав’єр Гіршфельд, коли я розпитувала про типові іспанські харчові звички, які він перейняв з дитинства.
В Іспанії обід зазвичай є найважливішим прийомом їжі протягом дня, тоді як вечеря часто складається з легших страв.
«Деякі люди взагалі пропускають вечерю або обмежуються фруктами та йогуртом», — каже він.
На противагу цьому, у Великій Британії та США поширеною практикою є легкий обід з основною трапезою ввечері. Однак, згідно з новою науковою галуззю — хрононутриціологією, — ми, можливо, діємо навпаки. Цей напрям стверджує, що правильне харчування залежить не лише від складу їжі, але й від часу її споживання.
Численні дослідження, що стосуються боротьби з ожирінням та профілактики серцево-судинних захворювань, вказують на те, що наш внутрішній біологічний хронометр (циркадний ритм) суттєво впливає на процеси засвоєння їжі та загальний стан здоров’я. Розглянемо, чому це так і як оптимізувати ваш графік харчування для досягнення найкращих результатів.
Синхронізуйте ваш годинник із потрібним часом
Марта Гараулет з Університету Мурсії (Іспанія) вперше зацікавилася впливом часу прийому їжі, спостерігаючи за результатами клієнтів у своїй клініці зі зниження ваги. Понад десять років тому вона помітила, що двоє пацієнтів, які дотримувалися абсолютно ідентичного раціону та жили разом, мали різні успіхи у втраті ваги.
Одна з учасниць їла обід приблизно о 13:00, тоді як інша, через свій навчальний графік, могла поїсти лише пізніше.
«Це була єдина відмінність», — зазначає Гараулет.
Через шість тижнів студентка, яка їла раніше, втратила значно більше кілограмів. Це спонукало дослідницю перевірити гіпотезу про те, що час споживання їжі може суттєво впливати на процес зниження ваги.
Спільно з колегами з Університету Мурсії Гараулет провела дослідження за участю 420 дорослих іспанців, які протягом 20 тижнів дотримувалися однакової програми зниження ваги. Результати показали, що учасники, які обідали раніше, втрачали більше ваги і робили це швидше порівняно з тими, хто їв пізніше.
Подібним чином, у невеликому дослідженні, 32 здорові жінки протягом двох тижнів дотримувалися однакового раціону. У тих, хто їв пізніше, спостерігалися гірші показники рівня глюкози, а також менше спалювання вуглеводів. З того часу численні дослідження підтвердили, що циркадні ритми впливають на відчуття голоду, травлення та метаболізм.
Але чому споживання однієї й тієї ж їжі в різний час доби має такий значний ефект? Коли я запитала про це Френка Шира, професора медицини та нейробіолога з лікарні Brigham and Women’s Hospital у Бостоні (штат Массачусетс), він пояснив, що «з біологічної точки зору, ми — не одні й ті самі люди вранці та ввечері». За його словами, наш внутрішній біологічний годинник контролює майже всі аспекти нашої фізіології.
Це пов’язано з тим, що споживання їжі тоді, коли наш біологічний годинник сигналізує про час сну, може призвести до біологічної розбіжності, відомої як «циркадна десинхронізація».
Прикладом цього є механізми регуляції рівня глюкози в крові. У дослідженні 2022 року, що охопило понад 800 дорослих, кожному учаснику дали напій з глюкозою, склад якого за вмістом вуглеводів відповідав типовій вечері. Дослідники виявили, що організм учасників менш ефективно засвоював глюкозу, якщо вони вживали напій за годину до сну, порівняно з вживанням за чотири години до нього.
У тих, хто вживав напій ближче до часу сну, рівень глюкози в крові був вищим, а вироблення інсуліну — гормону, що допомагає регулювати цей показник, — меншим. Науковці вважають, що мелатонін, рівень якого зростає в організмі під час підготовки до сну, відіграє ключову роль у цьому процесі.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Рання вечеря може змінити те, як наш організм засвоює їжу
«Якщо ви їсте ввечері, коли рівень мелатоніну підвищений, здатність організму регулювати рівень глюкози погіршується», — зазначає професор Шир, який брав участь у цьому дослідженні.
Цей ефект був ще більш вираженим у людей з поширеним варіантом гена MTNR1B, пов’язаним з підвищеним ризиком розвитку цукрового діабету 2-го типу. Таким чином, звичка їсти пізно може з часом збільшити ризик виникнення цього захворювання, поширеність якого у світі неухильно зростає.
Їжте раніше, щоб зменшити відчуття голоду
Наслідки пізнього вживання їжі можуть виходити за рамки впливу на рівень глюкози. Дослідження показали, що пізні прийоми їжі посилювали відчуття голоду в учасників наступного дня через порушення регуляції гормонів, які контролюють апетит і насичення. В організмі тих, хто їв пізніше, вироблялося менше лептину — гормону, що сигналізує мозку про ситість.
Водночас час прийому їжі впливає на те, як організм накопичує жир.
Замість розщеплення жиру, пізнє харчування може стимулювати клітини до його збереження. З часом це може ускладнити підтримку здорової ваги.
Таким чином, час споживання їжі може бути особливо важливим для людей з генетичною схильністю до набору ваги.
У дослідженні за участю майже 1200 дорослих міжнародна група науковців виявила, що пізніше споживання їжі асоціюється з вищим індексом маси тіла у осіб з підвищеним ризиком ожиріння, тоді як ранкове харчування знижувало цей ризик.
Ранковий прийом їжі для здоров’я серця
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Споживання їжі в більш ранній час доби також може бути корисним для здоров’я серця
Споживання їжі в більш ранній час доби також може позитивно впливати на здоров’я серця.
Дослідження за участю понад 100 тис. осіб у Франції показало, що люди, які снідали пізніше, мали підвищений ризик серцево-судинних захворювань.
Дослідники також виявили, що триваліша нічна перерва в харчуванні — досягнута завдяки ранковій вечері, а не відкладенню сніданку, — асоціюється з кращим станом серцево-судинної системи.
Це може бути особливо важливим для працівників нічних змін та інших груп населення, схильних до порушень циркадних ритмів, зазначають дослідники. Тому тим, хто працює в нічний час, радять за можливості обмежувати споживання їжі денними годинами, хоча такий підхід може бути не завжди практичним (наприклад, медичним працівникам може знадобитися їсти для підтримки рівня енергії).
Якщо ви все ж відчуваєте голод, надавайте перевагу невеликим перекусам, багатим на білок, і намагайтеся відкласти основний прийом їжі на ранок, якщо це дозволяє ваш розклад.
Враховуйте свій хронотип: “жайворонок” ви чи “сова”
Звичайно, час прийому їжі не завжди залежить виключно від нашого свідомого вибору. Встановлено, що на нього впливає наш хронотип — поняття, що описує схильність людини бути «жайворонком» (активною вранці) або «совою» (активною ввечері).
За словами Джованни Мускоджурі, доцентки Неаполітанського університету імені Фрідріха II (Італія), люди ранкового типу частіше дотримуються середземноморської дієти, тоді як представники вечірнього типу схильні відкладати прийоми їжі на пізніший час і споживати продукти з вищою енергетичною цінністю ввечері.
Важливо також, що хронотип впливає на реакцію організму на їжу. У «жайворонків» пік чутливості до інсуліну та вироблення мелатоніну настають раніше, ніж у «сов». Останні, через пізніші прийоми їжі, більш схильні до проблем з контролем рівня глюкози та набору зайвої ваги.
Тому дослідниця радить враховувати свою схильність до ранкового чи вечірнього способу життя і зазначає: тим, хто звик їсти пізно, буде корисно поступово переходити до більш ранньої вечері.
Також слід враховувати, що тривалість і якість сну впливають на відчуття голоду та харчові переваги. За словами Мускоджурі, через недосипання ми частіше переїдаємо і обираємо висококалорійні продукти, що з часом може призвести до збільшення ваги.
Стратегії розумного харчування
Практична порада досить проста.
Намагайтеся їсти в один і той самий час, а вуглеводи, багаті на клітковину — такі як цільні злаки, бобові (квасоля, горох, сочевиця) та фрукти — споживати в першій половині дня, коли ваш організм краще їх перетравлює. Увечері ж краще надавати перевагу легшій їжі, ідеально — багатій на білок.
У нещодавньому огляді Мускоджурі також рекомендує вживати ввечері продукти, що сприяють сну: наприклад, горіхи та насіння, а також джерела білка, багаті на триптофан (курятина, лосось, тунець), оскільки ця амінокислота, як доведено, покращує якість сну.
Отже, коли найкраще вечеряти? Насправді, єдиного «найкращого» часу не існує, але в ідеалі варто споживати найбільшу порцію їжі в першій половині дня, а вечеряти — щонайменше за три години до сну.