Правила харчування для жінок, яких дотримуються зірки Голлівуду
Пружна, щільна та зволожена шкіра — це не просто результат ретельного щоденного домашнього догляду. Передусім, ваша шкіра є відображенням внутрішнього стану вашого організму та його регенеративних ресурсів. Ексклюзивно для ELLE.UA, лікарка-ендокринологиня та дієтологиня, експертка з розробки програм харчування для дорослих і дітей, авторка книг «Їж. Пий. Худни.» та «Виховання харчування», засновниця Клініки дієтології Самойленко та громадської організації «Асоціація дорослого та дитячого харчування» Наталія Самойленко розповідає, як зробити головний інструмент молодості — щоденне харчування — максимально ефективним та корисним.
Основою «каркасу» шкіри є колаген та еластин. Суха статистика свідчить: після 25 років ми втрачаємо приблизно 1% колагену щорічно. Додайте до цього надмірне сонячне випромінювання, споживання цукру та хронічний стрес — і цей відсоток стрімко зростатиме.
Як підтримати шкіру зсередини: продукти та добавки для молодості й краси
Білок
Уявіть, що колаген — це стіна. Білок, що надходить з їжею, є матеріалом, який організм спочатку розбирає на окремі «цеглинки» — амінокислоти. Для синтезу саме колагену нам необхідні три амінокислоти: гліцин, пролін та лізин. Якщо білка в раціоні недостатньо, організму просто не вистачає ресурсів для створення нових волокон шкіри.
Джерела: риба, яйця, птиця, м’ясо, молодий сир, тофу, бобові. Норма становить 1.2-1.6 г білка на кілограм ваги.
iHerb Support: якщо ви не споживаєте достатньо білка з їжею, розгляньте можливість додавання якісного протеїну.
NOW Foods, Sports, ізолят сироваткового протеїну, з нейтральним смаком
Mt. Capra, чистий сироватковий протеїн, без підсолоджувачів
Вітамін С
Це ключовий кофактор у синтезі колагену. Без вітаміну С ферменти не здатні «склеювати» амінокислоти у міцні колагенові волокна.
Джерела: ківі, цитрусові, броколі, болгарський перець, капуста.
Важливо: він не накопичується в організмі, тому повинен бути присутнім у раціоні щодня (добова потреба — 75-90 мг). Не потрібні надмірні дози — достатньо «активатора» для ферментів.
iHerb Support: замість великих доз, більш доцільно обрати комплекс, де вітамін С присутній у фізіологічній нормі (наприклад, у поєднанні з колагеном, який розглядається як джерело амінокислот).
California Gold Nutrition, CollagenUP®, пептиди гідролізованого морського колагену з гіалуроновою кислотою та вітаміном C
Омега-3 жирні кислоти
Шкіра стає «сухою» не лише через нестачу води, але й через пошкоджений захисний бар’єр. Омега-3 жирні кислоти зменшують запалення, сухість, лущення та підтримують еластичність клітинних мембран.
Джерела: жирна риба (оселедець, скумбрія, лосось), насіння чіа, насіння льону, волоські горіхи.
iHerb Support: обирайте добавки з високою концентрацією EPA та DHA (сумарно ≥1000 мг).
Carlson, Super Omega-3 Gems®, омега-3 кислоти з риби, виловленої у природному середовищі
California Gold Nutrition, риб’ячий жир з омега-3 преміальної якості
Цинк
Активує синтез власного колагену та прискорює оновлення клітин, захищаючи шкіру від запалень та фотостаріння.
Джерела: морепродукти (особливо устриці), гарбузове насіння, яловичина, сочевиця.
iHerb Support: найкраще обирати хелатні форми (наприклад, піколінат) для максимального засвоєння.
Thorne, піколінат цинку
Country Life, піколінат цинку
Залізо
Забезпечує клітини шкіри киснем та активує ферменти, що відповідають за міцність та стабільність колагенового «каркасу».
Джерела: гемове залізо (печінка, червоне м’ясо, птиця, молюски) та негемове (шпинат, бобові, гречка).
iHerb Support: рекомендуємо бісгліцинат — це «м’яке» залізо, яке не подразнює слизову оболонку шлунку.
Thorne, бісгліцинат заліза
Nutricost, залізо
Антиоксиданти
Нейтралізують вільні радикали, захищаючи колагенові волокна від передчасного руйнування та фотостаріння.
Найбагатші джерела: ягоди насиченого кольору, темна листова зелень, зелений чай, какао.
iHerb Support: астаксантин — один із найпотужніших антиоксидантів у світі, що діє як «внутрішній SPF» та захищає шкіру на клітинному рівні.
Life Extension, астаксантин із фосфоліпідами
Усі продукти доступні для замовлення за посиланням.