Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Риба з банки у трендах здорового харчування
Те, що нещодавно вважалося їжею “на чорний день”, тепер дієтологи відзначають як одне з найбільш доступних джерел омега-3, білка та вітаміну D.
Видання Verywell Health підготувало перелік найкорисніших рибних консервів, а експерти провідного американського медичного та наукового центру Джонса Гопкінса досліджують: наскільки корисна риба загалом, де закінчується її користь і починаються потенційні ризики.
Сардини: маленька риба з великою репутацією
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Маленькі сардини – великі за користю для організму
Дієтологи несподівано виділили сардини як головного фаворита.
Дієтологиня Ейвері Зенкер з Університету Квінз, спілкуючись з Verywell Health, назвала їх одним з найкращих природних джерел омега-3 жирних кислот DHA та EPA. Ці компоненти сприяють зменшенню запалень, підтримують здоров’я серцево-судинної системи та нормальне функціонування мозку.
Приблизно 100 грамів сардин містять майже 25 грамів білка, а також значну кількість кальцію, вітаміну D та заліза. Кальцій засвоюється особливо добре, коли риба споживається разом із м’якими кістками.
Ще одна важлива перевага – мінімальний вміст ртуті.
З огляду на постійні попередження лікарів про важкі метали в морепродуктах, цей аспект набуває особливої ваги. Як пояснює дієтологиня К’єрра Браун, надлишок ртуті може асоціюватися з порушеннями мозкової діяльності, серцево-судинними недугами та створювати ризики для розвитку плода під час вагітності.
Саме тому експерти все частіше рекомендують обирати дрібну рибу, таку як сардини, анчоуси, оселедець, замість великих хижих видів, на кшталт риби-меча або певних видів тунця.
Лосось: омега-3 та вітамін D в одній банці
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Консервований лосось – той самий білок і омега-3, але без приготування і зайвих зусиль
Якщо сардини виділяються співвідношенням ціни та користі, то лосось зберігає статус “золотого стандарту” серед жирних сортів риби.
Як зазначає Verywell Health, консервований лосось майже не поступається свіжому за вмістом поживних речовин. Він багатий на омега-3, селен, вітамін B12 та вітамін D — нутрієнт, дефіцит якого часто спостерігається у мешканців північних країн.
“Жирна риба є одним з небагатьох природних джерел вітаміну D3”, – підкреслює Ейвері Зенкер.
Дієтологиня Ешлі Грінвальд з центру Джонса Гопкінса додає, що омега-3 сприяють зниженню рівня тригліцеридів та зменшують формування атеросклеротичних бляшок. За її словами, регулярне вживання жирної риби пов’язують не лише зі здоров’ям серця, а й із уповільненням когнітивного старіння.
Про це також повідомляло BBC, посилаючись на дослідження вчених з Вашингтонського університету: у людей, які регулярно споживали рибу, відзначався більший об’єм сірої речовини мозку. Найбільш виражені відмінності спостерігалися в ділянках, відповідальних за пам’ять та концентрацію уваги.
“Ви можете покращити стан свого мозку та знизити ймовірність розвитку хвороби Альцгеймера, просто включивши рибу до свого раціону”, – стверджує нейрорадіолог Сайрус Раджі.
Тунець: багато білка, але є нюанси
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Тунець корисний, але з ним важливо не переборщити — особливо вагітним жінкам і дітям
Тунець залишається одним із найпопулярніших видів консервованої риби у світі, що зумовлено його рекордним вмістом білка – майже 30 грамів на 100 грамів продукту.
Проте саме з тунцем експерти радять бути обережнішими.
Verywell Health нагадує, що деякі види тунця мають здатність накопичувати ртуть, особливо жовтоперий та блакитний тунець. Управління з контролю за продуктами і ліками США рекомендує вагітним жінкам обмежити споживання таких видів риби.
Дієтологиня К’єрра Браун рекомендує звертати увагу на сорти з меншим вмістом ртуті, наприклад, смугастого тунця.
Водночас, фахівці не закликають повністю відмовлятися від тунця. Його головна перевага полягає в тому, що він добре насичує та допомагає підтримувати м’язову масу, що особливо важливо для людей, які контролюють вагу або активно займаються спортом.
Скумбрія та анчоуси: недооцінені герої середземноморської дієти
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Скумбрія — тихий “чемпіон” серед рибних консервів за користю та поживністю
На думку експертів, скумбрія є одним із найбільш недооцінених продуктів у рибному асортименті.
Вона містить велику кількість вітаміну B12, омега-3 та вітаміну D. При цьому атлантична скумбрія відрізняється відносно низьким вмістом ртуті.
“Скумбрія надає серцю майже такі ж переваги, як і лосось”, – зазначають автори Verywell Health.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Маленькі анчоуси – правжній концентрат поживних речовин для організму
Анчоуси ж називають ідеальним “підсилювачем смаку”. Вони багаті на омега-3 та білок, але водночас містять значну кількість солі. Тому дієтологи рекомендують вживати їх помірно – скоріше як приправу, а не як основну страву.
Цікаво, що саме анчоуси та сардини сьогодні вважаються одними з найбільш екологічно безпечних видів риби.
Риба і схуднення
Окремий тренд останніх років – використання риби як основи раціону для контролю ваги.
Експерти відзначають: головна перевага риби – поєднання високого вмісту білка та відносно низької калорійності.
Найчастіше фахівці виділяють:
- тріску – за мінімальну калорійність і високий вміст білка;
- сардини – за відчуття ситості та омега-3;
- дикого лосося – за протизапальний ефект;
- скумбрію – за корисні жири;
- камбалу – як один із найменш калорійних варіантів.
Дослідники пов’язують цей ефект не тільки з калоріями. Білок сприяє тривалішому відчуттю ситості, а омега-3, ймовірно, впливають на запальні процеси та метаболізм.
Водночас, фахівці наголошують: риба сама по собі не є “магічним засобом” для схуднення.
Найкращі результати зазвичай асоціюються із загальною моделлю харчування, наприклад, середземноморською дієтою, де риба поєднується з овочами, бобовими, цільнозерновими продуктами та оливковою олією.
Але є й ризики
Попри репутацію корисного продукту, експерти також говорять про потенційні ризики.
Особливо це стосується поліхлорованих біфенілів – хімічних речовин, які десятиліттями накопичувалися у воді та ґрунті.
Науковець Джонатан Нейпір з дослідницького центру Rothamsted Research вважає, що небезпека ртуті часто перебільшується, але визнає, що деякі види риб, які живуть довго, справді можуть накопичувати токсичні сполуки.
Тому лікарі радять дотримуватися балансу:
- віддавати перевагу дрібній жирній рибі;
- обмежувати споживання великих хижих видів;
- уважно читати склад консервів;
- обирати варіанти зі зниженим вмістом солі.
Дієтологиня Ешлі Грінвальд також нагадує: навіть корисна риба не повинна бути єдиним джерелом поживних речовин.
Автор фото, Getty Images
“Набагато краще отримувати поживні речовини з цілісних продуктів, а не лише з добавок та капсул”, – додає вона, маючи на увазі риб’ячий жир та омега-3 добавки.
Отже, можливо, найкорисніші продукти не завжди найдорожчі. Іноді банка сардин у власному соку може виявитися ціннішою для організму, ніж модні суперфуди чи дорогі харчові добавки.