Певні продукти сприяють ефективнішому відновленню запасів заліза, ніж інші. Фахівці з харчування пояснили, що варто включити до свого раціону та як підвищити засвоєння цього важливого мінералу.
Які продукти містять найбільше заліза
Залізо є одним із найкритичніших мінералів для людського організму. Воно необхідне не тільки для синтезу гемоглобіну, який забезпечує транспортування кисню до клітин, але й бере участь у процесах генерації енергії, вироблення гормонів та синтезу ДНК. Попри це, дефіцит заліза залишається найбільш поширеною проблемою недостатнього споживання поживних речовин у всьому світі, тому експерти радять звертати особливу увагу на продукти, багаті на цей мінерал.
Цю інформацію оприлюднило видання martha stewart.
Дієтологи Лусіана Соарес, Тара Піантадосі та Лорен Манакер зазначають, що залізо існує у двох формах. Гемове залізо, що присутнє в продуктах тваринного походження, абсорбується організмом значно краще. Негемове залізо, яке переважно надходить з рослинної їжі, може краще засвоюватися, якщо вживати його разом із джерелами вітаміну С, такими як цитрусові, помідори або болгарський перець.
Фахівці визначили вісім видів продуктів, які рекомендовано додати до раціону для збільшення споживання заліза.
-
Морепродукти (молюски)
Устриці, мідії та інші види молюсків є одними з найкращих натуральних джерел гемового заліза. Крім того, вони збагачені цинком, вітаміном B12, селеном та омега-3 жирними кислотами, які сприяють підтримці імунної, нервової та серцево-судинної систем. Експерти пропонують зручний варіант у вигляді консервованих молюсків, які можна готувати на грилі, запікати або додавати до супів, рагу та соусів для пасти.
-
Нежирна яловичина
Нежирні сорти яловичини також є чудовим джерелом гемового заліза. Додатково, вони постачають організм високоякісним білком, цинком та вітаміном B12. Дієтологи радять включати яловичину в раціон у вигляді запеченого стейка, домашніх котлет, фрикадельок, рагу або використовувати нежирний яловичий фарш для приготування тако чи чилі.
-
Сочевиця
Серед рослинних продуктів сочевиця вирізняється одним із найвищих показників вмісту заліза. Вона також багата на клітковину, рослинний білок, фолієву кислоту, калій та поліфеноли. Оскільки залізо в сочевиці є негемовим, експерти рекомендують комбінувати її з продуктами, багатими на вітамін С. Сочевицю можна додавати до супів, салатів, використовувати як замінник м’яса в тако, буріто або соусах для пасти.
-
Шпинат
Варений шпинат вважається одним із найбагатших на залізо листових овочів. Він також містить вітамін К, магній, фолати та антиоксиданти. Для покращення засвоєння заліза зі шпинату фахівці радять додавати до нього лимонний сік або поєднувати з іншими продуктами, що містять вітамін С. Шпинат можна додавати до салатів, супів, пасти або смузі.
-
Тофу
Твердий тофу є джерелом негемового заліза і водночас повноцінним білком, оскільки містить усі незамінні амінокислоти. Крім того, продукт збагачений ізофлавонами та поліненасиченими жирами. Його можна запікати, додавати до салатів, рисових страв, пасти або використовувати як альтернативу м’ясному фаршу.
-
Збагачені залізом пластівці
Дієтологи також рекомендують звернути увагу на готові сніданки та пластівці, збагачені залізом. Такі продукти можуть слугувати додатковим джерелом цього мінералу, а також містити вітаміни групи В, вітамін D та кальцій. Водночас експерти радять обирати варіанти без доданого цукру та вживати їх з молоком, рослинними напоями, йогуртом або фруктами.
-
Гарбузове насіння
Гарбузове насіння є ще одним доступним джерелом заліза. Крім того, воно містить магній, цинк, клітковину, рослинний білок та ненасичені жири. Дієтологи рекомендують додавати насіння до каш, йогуртів, салатів, супів, запечених овочів, домашньої граноли або смузі.
-
Насіння кунжуту
До переліку корисних продуктів також включено насіння кунжуту. Воно містить негемове залізо, омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти. Його можна використовувати як посипку для салатів, рису, каш або готувати на його основі тахіні, яке використовується для приготування хумусу та різних заправок.
Дієтологи нагадують, що добова потреба в залізі індивідуальна і залежить від віку та фізіологічного стану. Для чоловіків віком від 19 до 50 років та дорослих після 51 року рекомендована норма становить 8 мг на добу. Жінкам віком від 19 до 50 років необхідно 18 мг, під час вагітності — 27 мг, а в період грудного вигодовування — 9 мг.
Нагадаємо, правильно підібрана листова зелень може позитивно вплинути на роботу травної системи та підтримати мікробіом кишечника. До списку найбільш корисних овочів увійшли як широко відомі, так і менш поширені види.
Коментарі Сортувати: Нові Старі Популярні Надіслати