Рекомендації та застереження від провідних фахівців зі сну та лікарів
Щодня українці в різних куточках країни стикаються з безсонними ночами, які разом із жахом і колосальним стресом створюють усі умови для виснаження сил та погіршення загального стану. Олена Медвінська, редакторка розділу “Краса” ELLE.UA, зібрала поради експертів з медицини та сомнологиї з Гарвардської медичної школи та відомої клініки “Майо”, яка є некомерційним академічним медичним центром у Сполучених Штатах.
Як мінімізувати негативний вплив на організм після безсонної ночі та сильного стресу
Згідно з дослідженнями науковців Гарвардської медичної школи, після ночі без сну спостерігається погіршення уваги, реакцій та емоційної сфери — це типова реакція мозку на дефіцит сну. Тому головна мета — знизити шкоду для організму.
Одна з ключових порад на ранок і протягом дня після важкої безсонної ночі — це вплив денного освітлення (в ідеалі — прогулянка на свіжому повітрі) або ж яскраве штучне світло в приміщенні. Причина в тому, що світло пригнічує вироблення мелатоніну та стимулює стан неспання. Спробуйте хоча б на короткий час вийти на вулицю та здійснити невелику прогулянку після безсонної ночі, щоб завдяки помірній активності підтримати цикл «сон-неспання» та збільшити рівень бадьорості.
Після інтенсивного стресу наше тіло ніби стискається, м’язи напружуються, а дихання стає поверхневим. Після безсонної ночі, що супроводжувалася обстрілами, надзвичайно важлива саме м’яка фізична активність, без перевантажень — тому краще утриматися від силових тренувань на користь розтяжки, йоги або спокійної ходьби.
Фахівці зі сну зі Сполучених Штатів добре ставляться до вживання кави після безсонної ночі, однак рекомендують випивати 1–2 чашки до 13:00 і уникати додавання цукру. Енергетичні напої та алкоголь після безсонної ночі є неприйнятними, якщо ваше завдання — підтримати організм.
Якщо ж прогулянка, кава та підтримання водного балансу не принесуть очікуваного результату, і ви відчуєте сонливість протягом дня, дозвольте собі подрімати. Експерти Mayo Clinic підкреслюють, що короткий сон тривалістю 20–30 хвилин у першій половині дня сприятиме покращенню настрою, концентрації та швидкості реакції. Однак, якщо ви поспите довше, існує ймовірність погіршення самопочуття.
Також не забувайте споживати чисту негазовану воду протягом дня, оскільки це позитивно впливає на зосередженість та зменшує відчуття втоми.
Науковці Гарварду наголошують, що після дефіциту сну, поєднаного зі стресом, знижується когнітивна функціональність, і процес прийняття рішень стає значно складнішим. Саме тому так важливо зменшити навантаження на мозок: не приймати життєво важливих рішень, спрощувати завдання та концентруватися на одній справі.
Лікарі з Mayo Clinic також радять використовувати дихальні вправи, техніки релаксації та метод «вивантаження думок», який полягає у записуванні тривожних думок на папері.