Професійні трихологи стверджують, що недолік заліза є однією з неочевидних причин втрати волосся
Якщо в організмі спостерігається нестача заліза, про це можуть свідчити такі симптоми, як випадання волосся, крихкість нігтів, слабкість, блідість або землистість шкіри, сухість, кутові хейліти (тріщини в куточках рота), сухість слизових оболонок, безсоння, пригнічений настрій, погіршення когнітивних функцій, проблеми з травленням, метеоризм.
Більш того, дефіцит заліза може спричиняти млявість, підвищену дратівливість, утруднювати концентрацію уваги. І це підтверджується відомими трихологами: нестача заліза вважається однією з неочевидних причин випадіння волосся.
Дефіцит заліза у жінок: як позбутися цієї проблеми назавжди
Дієтологиня Емі Гудсон з Техаського центру спортивної медицини пояснює, що надмірна втома в такому випадку пояснюється зменшеним надходженням кисню до тканин та клітин. Для компенсації дефіциту заліза та запобігання пов’язаній з ним анемії, рекомендується вживати такі продукти, як пісне м’ясо, бобові, тофу, яйця, темно-зелені листові овочі, горіхи, арахісову пасту, поєднуючи їх з продуктами, багатими на вітамін С (він сприяє кращому засвоєнню заліза).
Важливо пам’ятати, що дефіцит заліза може бути ознакою прихованого захворювання, тому для виключення такої ймовірності доцільно проконсультуватися з лікарем.
Що вживати для підвищення рівня заліза в організмі
Відома українська дієтологиня Наталія Самойленко ділиться порадами щодо підвищення рівня заліза в організмі.
1. Залізо в гемовій формі міститься в продуктах тваринного походження (червоне м’ясо, субпродукти, такі як печінка, язик, серце, птиця, морепродукти). Негемове залізо присутнє в рослинних продуктах: горіхах, бобових, гречці, чорносливі, куразі та зелені.
Важливо: гемова форма засвоюється значно ефективніше, ніж негемова. З продуктів тваринного походження організм засвоює приблизно 20–30 % заліза, тоді як зі шпинату засвоюється лише близько 1,7 %.
2. Для максимальної користі від продуктів, що містять залізо, їх не варто вживати одночасно з продуктами та напоями, які уповільнюють засвоєння заліза (кава, чорний та зелений чай, молоко, яйця, шоколад, злакові, горіхи). Через вміст фітинової кислоти, ці продукти рекомендується попередньо замочувати перед вживанням.
3. Навпаки, засвоєнню заліза сприяють вітамін С, яким багаті цитрусові, болгарський перець, томати, полуниця, броколі, зелень; бета-каротин (міститься в абрикосах, персиках, моркві, гарбузі, зеленому цибулі, шпинаті, салаті, перці тощо); фолієва та органічні кислоти, а також деякі амінокислоти (цистеїн, метіонін).
4. На рівень заліза в організмі також можуть впливати такі фактори:
- Захворювання шлунково-кишкового тракту.
- Прийом певних медикаментів: що містять кальцій, цинк, антациди, інгібітори протонної помпи, препарати тетрациклінового ряду.
- Підвищена потреба організму в залізі (період вагітності, лактації, дитячий вік).
- Втрата крові.
- Паразитарні інфекції.
- Хронічні захворювання.
- Ожиріння.
Якщо причиною дефіциту заліза є певне захворювання, необхідно пройти відповідне лікування під наглядом лікаря відповідної спеціалізації.
5. Не забувайте, що нормальний рівень гемоглобіну не виключає можливості прихованого дефіциту заліза.
Як поліпшити засвоєння заліза
Дієтологиня, нутриціологиня, кандидатка медико-біологічних наук Надія Чиканенко розповіла, що сприяє кращому засвоєнню заліза.
Уповільнюють всмоктування заліза:
- Поліфеноли (присутні в чаї, каві). Багато хто робить помилку, вживаючи чай або каву одразу після сніданку. Однак ці напої слід вживати щонайменше через 30 хвилин після прийому їжі.
- Щавлева кислота (знаходиться в шпинаті, щавлі, чорниці).
- Фітати (містяться в кашах, хлібі, пшеничних висівках). Навіть улюблена багатьма вівсянка (в чистому вигляді) може перешкоджати засвоєнню заліза.
- Кальцій (присутній у молочних продуктах). Наприклад, гречка є чудовим джерелом негемового заліза (яке засвоюється складніше, ніж гемове), але багато хто любить готувати її з молоком, тим самим суттєво зменшуючи його засвоєння організмом. Або, наприклад, печінка – ідеальне джерело гемового заліза, що відмінно засвоюється, але додавання сметани під час приготування значно знижує його засвоєння.
- Знижена кислотність шлунка. Варто пам’ятати, що після 55 років відбувається природне зниження кислотності (тому важливо перебувати під медичним наглядом).
Сприяють засвоєнню заліза:
- Вітамін С (міститься в цитрусових, квашеній капусті)
- Фолієва кислота (знаходиться в бобових, субпродуктах, спаржі, куразі, петрушці)
- Мідь (присутня в авокадо, буряку, морепродуктах, бобових, печінці)
- Амінокислоти (містяться в м’ясі, печінці, горіхах). При нестачі білка в раціоні спостерігається дефіцит феритину, що призводить до залізодефіциту та анемії.
- Марганець (знаходиться в горіхах, чорному шоколаді, морепродуктах, насінні, спеціях — гвоздиці та шафрані)
Дуже важливо дотримуватися правильного поєднання продуктів та збалансованого харчування, оскільки постійне споживання одного й того ж набору продуктів на сніданок може призвести до нестачі заліза в організмі. Наприклад, не варто щодня їсти на сніданок сир (кальцій пригнічує засвоєння заліза) або вівсянку — через вміст фітатів, які блокують засвоєння заліза. Чергуйте різні варіанти сніданків, обирайте продукти, які максимально сприятимуть засвоєнню заліза.
Не приймайте вітаміни та мікроелементи без призначення лікаря та результатів аналізів, це може мати негативні наслідки. Магній у високих дозах (600-800 мг) знижує засвоєння заліза; зменшення його дози може стабілізувати рівень заліза. Вітамін D у високих дозах (8000–10000 МО) також може призвести до дефіциту заліза. Підходьте до свого харчування усвідомлено, і будете здорові!