Жир має тенденцію накопичуватися в зоні живота, особливо у представниць прекрасної статі. Навіть за умови регулярних відвідувань спортзалу та дотримання правильного харчування, шлях до видимих кубиків пресу може бути довгим.
Якість вправ важливіша за кількість повторень / © Pixabay
Після 30–35 років фізіологія жінок зазнає змін — це добре вивчений аспект нейрофізіології та ендокринології. Головна складність полягає в тому, що багато жінок продовжують застосовувати старі підходи до тіла, яке вже функціонує за новими правилами. Лише спорт або дієта не завжди дають бажаний результат, тому необхідний комплексний підхід.
У ексклюзивному коментарі для ТСН фітнес-тренерка Дар’я Літвін розповіла, як досягти плоского живота, чому це стає дедалі складніше після 30 років та чому режим інтенсивних тренувань вже не такий ефективний.
Чому класичні вправи на прес не дають результату
«Для багатьох жінок прес асоціюється з „кубиками на животі“. Однак насправді сильний прес — це поперечний м’яз живота, і він аж ніяк не пов’язаний з класичними скручуваннями. Поперечний м’яз живота розташований найглибше серед усіх м’язів преса. Коли жінки/дівчата мають виступаючий живіт, вони намагаються позбутися його за допомогою тренувань. Це не допомагає», — зазначає Дар’я.
Живіт — це не окремий орган, а ціла частина тулуба, яка пов’язує декілька систем у різних площинах:
-
кріпить м’язи до ребер та хребта
-
підтримує внутрішні органи
-
забезпечує функцію стабілізації — зв’язок верхньої та нижньої частини тіла
Поперечний м’яз живота активується під час усіх силових вправ, підкреслює тренерка.
«Фундаментом є сильний корпус. Коли корпус сильний, ми можемо стабілізувати своє тіло під час будь-яких вправ. Це надзвичайно важливо для односторонніх вправ, таких як випади, присідання. Тобто, чим краще ми стабілізуємо корпус, тим ефективніше можемо виконувати вправу і загалом контролювати своє тіло», — додала Дар’я.
Прямі скручування та традиційні вправи для пресу посилюють загальну напругу, переважно активують поверхневі м’язи і не відновлюють координацію всередині кора. Внаслідок цього у багатьох жінок виникає парадоксальна ситуація: прес сильний, відсоток жиру низький, але живіт все одно виглядає важким, щільним або напруженим.
Плоскість живота не може залежати тільки від їжі, чи вправ, а тим більше чогось одного / © Pixabay
Дар’я рекомендує низку ефективних вправ, які можна виконувати вдома.
Мертвий жук (dead bug)
Техніка виконання: ляжте на спину, притиснувши поперек до підлоги, таз злегка підкручений. Тримайте руки та ноги піднятими (ноги під кутом 90 градусів) — опускайте руку та протилежну ногу настільки, наскільки можете утримувати поперек притиснутим до підлоги.
Видих — під час опускання руки та ноги, вдих — під час повернення.
Кількість: 8-10 повторень на кожен бік
Птах — собака (bird dog)
Техніка виконання: долоні під плечима, коліна — на ширині тазу. Тримайте живіт напруженим і одночасно витягуйте руку та протилежну ногу паралельно до підлоги (важливо! не піднімайте занадто високо — не прогинайте поперек та не розвертайте таз) — затримайтеся на кілька секунд і поверніться до початкового положення.
Видих — під час витягування руки, вдих — під час повернення.
Кількість: 8-10 повторень на кожен бік.
Планка (plank)
Техніка виконання: опора на лікті або на долоні — лікті або долоні під плечима, тіло утворює пряму лінію. Таз злегка підкручений, напружені прес та сідниці, спина рівна без прогину в попереку. Не піднімайте шию — погляд спрямований вперед. Дихання спокійне, без затримок.
Кількість: 20-40 секунд для початку, з поступовим збільшенням часу виконання.
Стрес як причина жиру на животі
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Psychosomatic Medicine, жирова тканина в області живота містить у чотири рази більше рецепторів кортизолу, або гормонів стресу, що сприяють ожирінню, ніж підшкірний жир. Це означає, що під час сильного стресу жир швидше переміщується до живота, ніж до інших частин тіла.
Для зменшення жирової тканини та покращення рельєфності пресу важливо дотримуватися помірного дефіциту калорій. Водночас харчування має залишатися збалансованим: з достатньою кількістю білків, жирів, вуглеводів, клітковини та різноманітних продуктів.
Коментарі Сортувати: Нові Старі Популярні Надіслати