Автор фото, Getty Images
Приблизно щокварталу, здається, знову спалахують обговорення переваг періодичного голодування.
Цей популярний і багатогранний підхід до харчування, що передбачає або утримання від їжі в певні дні тижня, або обмеження прийому їжі певними годинами доби, здобув репутацію методу, який сприяє зниженню ваги легше, ніж традиційне скорочення калорій.
Однак заявлені переваги, як стверджується, виходять далеко за межі контролю ваги, охоплюючи зниження ризику онкологічних захворювань та сповільнення погіршення когнітивних функцій. Не дивно, що такий режим став надзвичайно поширеним.
Проте останні дані кинули виклик цим твердженням. Залежно від проведеного дослідження, періодичне голодування може виявитися як ефективнішим за інші методи харчування, так і менш результативним. Одне з досліджень навіть припустило, що ця практика може бути шкідливою, збільшуючи небезпеку серцево-судинних недуг.
Науковці не завжди досягають консенсусу щодо всіх аспектів, зазначає Кріста Вараді, професорка дієтології в Університеті Іллінойсу в Чикаго, не кажучи вже про онлайн-інфлюенсерів.
"Це не якась магія", – зауважує вона.
Отже, чи не було періодичне голодування надмірно розрекламоване? Чи справді це перспективний спосіб харчування, що може подовжити наше життя? І чому докази виявилися такими неузгодженими?
Головна перешкода для отримання більш надійних даних, на думку багатьох дослідників, водночас є й найскладнішою для подолання: "Ми не маємо жодного уявлення про те, що люди насправді споживають", – стверджує Вараді.
І це стосується багатьох, якщо не всіх, дієтичних змін.
Доісторичні харчові звички
Періодичне голодування має на меті відтворити те, як історично харчувалися наші предки.
"Ми не еволюціонували в умовах, де споживали їжу тричі на день плюс два перекуси", – зазначає Марк Меттсон, нейробіолог, чиї дослідження в Університеті Джонса Гопкінса в Балтіморі заклали фундамент для цієї сфери.
Голодування змушує метаболізм переключатися з використання цукру, що називається гліколізом, на використання жирів, що циркулюють у крові.
Це метаболічне переналаштування змінює клітинну активність. Здорові клітини починають процес переробки зношених і пошкоджених білків, відомий як аутофагія, що має омолоджуючий ефект на клітини.
Теоретично це безпосередньо пов’язано із заявленими перевагами для здоров’я.
У знаковому огляді, опублікованому в New England Journal of Medicine, Меттсон пов’язав це метаболічне перемикання зі збільшенням тривалості життя та зменшенням частоти захворювань, зокрема діабету та раку.
Є лише одна складність.
Найпереконливіші докази цієї логічної послідовності були отримані під час вивчення мишей, мух і черв’яків.
Для них періодичне голодування виявилося універсальним рішенням.
Миші могли споживати ту саму кількість калорій, що й інша група, яка харчувалася без обмежень, але якщо їхній час споживання їжі залишався обмеженим, вони зберігали струнку статуру та добре здоров’я до похилого віку, тоді як інші ставали огрядними та нездоровими.
На жаль, дані досліджень за участю людей виявилися менш переконливими.
Про мишей і людей
Розглянемо вплив на ожиріння.
Залежно від типу періодичного голодування, "воно забезпечує приблизно 5% втрати ваги" у людей, зазначає Вараді.
Це "так само ефективно, як і будь-яка інша дієтична стратегія", підкреслює вона, але докази щодо людей поки що не відтворили тих вражаючих результатів, які спостерігалися в мишей (або в історіях із соціальних мереж).
Навіть невелика втрата ваги завдяки періодичному голодуванню, безперечно, може надавати метаболічні переваги.
"Спостерігається певне зниження метаболічних маркерів ризику", – каже Вараді, зокрема рівня холестерину та артеріального тиску.
Схоже також, що це допомагає полегшити симптоми синдрому полікістозних яєчників.
Чим менш здорова людина на початковому етапі впровадження змін, тим більше переваг для здоров’я вона, за її словами, може отримати.
Але й ці ефекти зазвичай менш виражені в людей порівняно з тими, що спостерігалися в мишей.
Крім того, більш інтенсивні форми періодичного голодування, наприклад, харчування через день, можуть погіршувати метаболічне здоров’я людини через втрату безжирової маси тіла.
Схожа картина спостерігається і щодо тверджень про покращення когнітивних функцій: між даними щодо мишей і людей існує помітний розрив.
Дослідження щодо онкологічних захворювань також дають неоднозначні результати.
Експерименти на тваринах пов’язували періодичне голодування як із профілактикою раку, так і з підвищеною стійкістю до токсичної хіміотерапії.
Але велике дослідження механізму, який спрацьовував у мишей, не принесло успіху в людей. Дослідники розробили спеціальну дієту, що мала імітувати біологічну відповідь на тривале голодування. Теоретично вона мала зробити здорові клітини більш стійкими, а ракові клітини – менш активними. Однак учасники так і не перейшли до очікуваного метаболічного стану.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Періодичне голодування може допомогти схуднути, але незрозуміло, чи дає воно більше переваг, ніж інші дієти
Водночас дієта 5:2 може допомагати жінкам із метастатичним раком молочної залози краще переносити хіміотерапію, покращуючи якість життя та сповільнюючи прогресування хвороби.
Серед усіх заплутаних і суперечливих висновків вимальовується одна чітка тенденція: переваги періодичного голодування в людей значно менш вражаючі, ніж у тварин.
Чому так?
Частково це пояснюється фундаментальними біологічними відмінностями.
Наприклад, швидкість метаболізму миші значно вища, ніж у людини, що може спотворювати результати.
"16-годинне голодування у гризуна фактично еквівалентне багатоденному голодуванню в людини, тому що їхній метаболізм набагато швидший", – зазначає Кортні Пітерсон, доцентка кафедри харчування Гарвардської школи громадського здоров’я.
Крім того, миші в таких дослідженнях зазвичай є генетичними копіями одна одної, каже Вараді, що не відображає різноманіття, яке спостерігається серед людей.
"Вони просто дуже погана модель", – вважає вона.
Однак найбільшою перешкодою є не біологія.
Це інформація.
"Дуже складно встановити, що люди насправді споживають", – каже Пітерсон.
Недосконала пам’ять
Однією з причин, чому зв’язок між дієтою та її наслідками був настільки очевидним у тварин, було те, що не виникало жодних сумнівів щодо того, що вони їли.
Миші та інші лабораторні тварини не мають вибору, окрім як "дотримуватися дієти".
Вони їдять саме тоді, саме стільки й лише те, що надає дослідник.
Це дозволяє легко встановити прямий зв’язок між харчуванням та біологічними чи медичними наслідками.
Натомість у переважній більшості досліджень за участю людей неможливо контролювати їхнє споживання поживних речовин.
Можна дати вказівки щодо бажаної дієти та запропонувати вести харчовий щоденник, паперовий чи цифровий.
Потім люди повертаються до свого звичного життя та самостійно ухвалюють рішення.
"У дослідженнях харчування ми не маємо достовірного способу виміряти, що люди фактично споживають, – каже Вараді. – Тому ми повністю залежимо від того, наскільки правдивими вони будуть".
Але навіть правдиві люди не мають ідеальної пам’яті.
Вони можуть забути внести до щоденника певний прийом їжі. Або, через почуття провини за недотримання правил, можуть не зазначити одну чи дві речі, які з’їли в період, коли мали голодувати.
За оцінками Вараді, лише 50% учасників її досліджень взагалі ведуть записи про харчування.
Решта іноді їх імітують.
Вараді каже, що усвідомила це ще на початку своєї кар’єри. Коли вона проходила повз кімнату, де учасники здавали свої харчові щоденники, то побачила, як один із них поспіхом записував цілий тиждень прийомів їжі.
"Він просто вигадував усе це, – згадує вона. – Я подумала: це ж просто фальшиві дані. А потім подумала: скільки ще людей роблять те саме?"
У 2025 році міжнародна група дослідників розробила рівняння, яке дозволило оцінити масштаб проблеми. Воно припускає, що приблизно 30% людей занижують дані про своє харчування, каже дослідник харчування з Університету Аберіствіта Томас Вілсон.
"Дуже рідко люди завищують свої показники", – додає він.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Спогади багатьох людей про те, що вони їли, є дуже неточними
Дослідження з використанням подвійно міченої води вважаються золотим стандартом для відстеження фактичного споживання енергії людиною.
Учасники вживають воду, збагачену безпечними стабільними ізотопами водню та кисню. Вимірюючи швидкість їх виведення через піт та сечу, науковці можуть обчислити, скільки енергії використав організм за цей період.
Рівняння 2025 року показало, що в середньому люди занижують свої показники на 400-800 і більше калорій.
Але результати можуть суттєво варіюватися.
Коли Вараді використала цю методику для оцінки того, наскільки спогади людей про своє харчування розходяться з реальністю, результати виявилися вражаючими.
"Люди повідомляють, що споживають від 1600 до 2000 калорій на день, – каже вона. – А потім ми отримуємо реальні дані з подвійно міченої води, і там вже 3500 калорій".
Навіть дієтологи ледве можуть точно оцінювати харчову цінність, зазначає Пітерсон.
Розміри порцій значно відрізняються. До того ж, таблиці харчового складу продуктів, якими користуються науковці для оцінки вмісту їжі, містять лише середні значення, а не інформацію про конкретні продукти.
Ці обмеження настільки добре відомі й настільки дратують дослідників, що лунають заклики припинити публікацію досліджень, заснованих на самооцінці харчування.
Однак на практиці дієтологи не можуть повністю відмовитися від записів та опитувань.
"Фактично це все, що в нас є", – каже Вараді.
Розумні виделки, намиста та зубні сенсори
Не всі дослідження за участю людей покладаються на самооцінку.
Стаціонарні дослідження харчування, під час яких науковці повністю контролюють раціон учасників, можуть забезпечити такі ж об’єктивні дані, як і експерименти на мишах.
Кожна калорія ретельно враховується, їжа зважується, і якщо ви захочете перекусити під час періоду голодування, то цього просто не вийде зробити.
Пітерсон проводила такі дослідження.
У них періодичне голодування продемонструвало сильніші ефекти, ніж у більшості опублікованих робіт: нижчий рівень цукру в крові, нижчий артеріальний тиск, зменшення окислювального стресу та посилення аутофагії.
Однак через високу вартість такі дослідження доводиться проводити на дуже малих вибірках і протягом короткого часу, що обмежує висновки, які можна з них зробити.
Але що, якби такі умови суворого контролю можна було відтворити за допомогою технологій?
Дедалі більше дослідників харчування звертаються до інноваційних підходів, які менше покладаються або взагалі не покладаються на самооцінку.
Низка нових технологій уже може забезпечувати більш об’єктивний облік того, що їдять люди.
У деяких дослідженнях учасників просять фотографувати все, що вони їдять.
Але це також вимагає активної участі людини, тому інші системи використовують камери, закріплені на окулярах або нашийниках, такі як FitNibble та Autographer, які роблять фото кожні сім секунд або щоразу, коли фіксують жування.
Проте камери викликають занепокоєння щодо приватності.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Створення якісніших записів про те, що люди споживають, допоможе відповісти на запитання, які залишаються відкритими щодо періодичного голодування та багатьох інших втручань
Також розробляються інші сенсори для моніторингу прийомів їжі та перекусів без використання камер.
Серед них намиста, які розпізнають жування, розумні виделки, що визначають, коли і скільки їжі людина підносить до рота, а також сенсори поживних речовин, закріплені на зубах.
Більшість із цих розробок поки що перебувають на стадії прототипів.
Наразі найбільш практичним рішенням є регулярні аналізи крові та сечі, які відстежують макронутрієнти, що переробляються організмом.
"Аналіз сечі та крові дасть вам значно більше інформації про склад", – каже Вілсон.
За його словами, існує багато нових і старих технологій, але жодна з них самостійно не вирішить проблему.
Однак у поєднанні вони можуть створити майже всеосяжну систему спостереження.
У дослідженні, опублікованому на початку цього року, Вілсон і його колеги проаналізували численні методи та технології та припустили, що разом вони можуть дати потрібний результат.
Нині команда завершує дослідження, яке перевіряє, чи можуть такі комбінації, включно з суб’єктивними харчовими щоденниками, об’єктивними біомаркерами з аналізів крові та сечі й напівоб’єктивними носимими пристроями на кшталт камер, допомогти отримувати результати стаціонарного рівня навіть тоді, коли люди живуть звичайним життям поза лабораторією.
Потреба в знаннях
Меттсон вважає, що клінічні випробування періодичного голодування мають йти ще далі та включати дані не лише про дотримання режиму, склад їжі та калорії, а й про фізичну активність та сон, які також "жорстко контролюються в дослідженнях на тваринах".
Поки дослідники та компанії намагаються знайти баланс між вторгненням у приватність та точним розумінням харчових звичок, інфлюенсери в соціальних мережах продовжують змішувати результати досліджень на мишах із результатами щодо людей та перебільшувати деякі переваги періодичного голодування.
"Я думаю про запуск YouTube-каналу, тому що бачу так багато неправдивої інформації", – каже Вараді.
Проблема виходить далеко за межі періодичного голодування.
"Саме тому людей так дратують дослідження харчування", – пояснює вона.
Вона наводить приклад рекомендацій щодо холестерину, які роками коливалися між твердженнями, що він є "вбивцею", і думками, що з ним усе гаразд.
"Це тому, що ми не маємо жодного уявлення про те, що люди їдять насправді", – стверджує Вараді.