Насправді, здоровий контроль рівня глюкози — це не відмова від фруктів, картоплі чи улюбленої каші.
Що слід споживати для нормалізації рівня цукру в крові? Це питання хвилює багатьох жінок та чоловіків, які зіткнулися з інсулінорезистентністю, діабетом або просто прагнуть якомога довше підтримувати добрий стан тіла та судин. Ексклюзивно для ELLE.UA відома українська нутриціологиня Юлія Седлецька поділилася рекомендаціями щодо щоденного раціону для зниження рівня цукру в крові.
Що споживати для зниження рівня цукру в крові: рекомендації нутриціологині
Рівень цукру в крові не потребує “знищення”. Глюкоза є природним джерелом енергії для нашого організму. Проте важливо, щоб її концентрація не зростала раптово, а клітини зберігали чутливість до інсуліну. Як фахівчиня з харчування, я завжди рекомендую розпочинати не з суворих обмежень, а з формування збалансованої тарілки.
4 правила харчування для нормалізації рівня цукру в крові
Починайте прийом їжі з клітковини
Вживайте зелень, листові салати, броколі, цвітну та білокачанну капусту, спаржу, огірки, кабачки, оскільки клітковина уповільнює засвоєння вуглеводів і сприяє більш плавному підвищенню рівня глюкози після їжі.
Додавайте білок до кожного основного прийому їжі
Яйця, риба, морепродукти, птиця, м’ясо, бобові або тофу забезпечують триваліше відчуття насичення та допомагають уникнути ситуації, коли вуглеводи надходять в організм “самостійно”.
Вживайте корисні жири
Оливкова олія extra virgin, авокадо, волоські горіхи, мигдаль, насіння льону та чіа є важливою складовою збалансованого харчування. У поєднанні з білком і клітковиною вони також сприяють тривалішому відчуттю ситості після їжі.
Вуглеводи не слід виключати — важливо правильно їх комбінувати
Гречка, кіноа, вівсянка, рис або картопля можуть залишатися у вашому раціоні. Однак я раджу вживати їх разом із великою порцією овочів, джерелом білка та корисних жирів.
Підсумок щодо того, що споживати для зниження рівня цукру в крові:
Мені імпонує простий принцип послідовності: спочатку овочі та зелень, потім білки та жири, і вже після цього — вуглеводна частина страви. Такий порядок може сприяти зменшенню пікових значень глюкози після прийому їжі.
Обов’язково додавайте чорницю, малину, ожину, полуницю. Вони містять клітковину та поліфеноли й можуть слугувати чудовою заміною десертам з великою кількістю доданого цукру.
Існує ще один дієвий спосіб, який не пов’язаний безпосередньо з їжею: фізична активність після прийому їжі. Навіть 10–20 хвилин спокійної прогулянки допомагають м’язам ефективніше використовувати глюкозу.
Натомість із солодкими напоями, соками, випічкою, надмірною кількістю солодощів та рафінованих вуглеводів я рекомендую бути обережними. Особливо, коли вони споживаються окремо, без поєднання з білками та клітковиною.
Для мене здоровий контроль рівня глюкози — це не життя без фруктів, картоплі чи улюбленої крупи. Це культура харчування, яка передбачає усвідомлення того, що ми їмо, з чим поєднуємо продукти та яку метаболічну реакцію отримуємо після прийому їжі.