Для гарного самопочуття важливе збалансоване харчування, щоб організм отримував всі необхідні для нього речовини. З його допомогою можна не тільки зміцнити здоров'я, але і скинути/набрати вагу. Важливо знати і враховувати існуючі рекомендації і правильно скласти меню, інформує Ukr.Media.
Що значить збалансоване харчування?
Збалансоване харчування – це харчування, при якому задовольняється добова потреба організму в енергії, а також підтримується оптимальний баланс мікроелементів і вітамінів. При збалансованому раціоні організм нормально розвивається, росте і функціонує.
Основна суть представленої системи полягає в складанні раціону на основі енергетичної цінності продуктів. Організм повинен отримувати білки, жири, вуглеводи, вітаміни, макро – і мікроелементи, а ще травні ферменти. Правильно збалансоване харчування передбачає вибір і грамотне поєднання продуктів, а ще їх обробку та час вживання.
Основи збалансованого харчування
Щоб внести корективи в свій раціон харчування, не обов'язково йти до фахівця, оскільки є прості правила збалансованого харчування:
Раціон вважається правильно складеним, коли збалансоване надходження і витрата харчових речовин.
В меню повинно бути багато фруктів і овочів.
Формула збалансованого харчування включає три основних прийоми їжі і два перекуси. Врахуйте, що між ними повинні пройти рівні часові проміжки.
Не менш важливо правильно готувати їжу, так, смаження повністю виключається. Продукти можна готувати на пару, в духовці, запікати, варити і тушкувати.
Збалансоване харчування обов'язково включає вживання достатньої кількості рідини, так добова норма складає не менше 1,5 л. Краще всього пити за півгодини до їжі.
Збалансоване харчування – меню
Раціон харчування кожна людина може розробляти сама собі, головне, орієнтуватися на існуючі правила. Меню збалансованого харчування на тиждень має бути різноманітним, а складати його можна за такою схемою:
Сніданок – 40% загальної добової калорійності. Тут на тарілці можуть бути і білки і вуглеводи, причому і складні, і прості.
Перекус – не більше 100 ккал. Вибирайте або білки, або вуглеводи.
Обід – 30% загальної калорійності. У меню білок і рослинна їжа: овочі та фрукти.
Перекус – не більше 150 ккал.
Вечеря – 20% від загальної калорійності. Віддавайте перевагу білкам, які легко засвоюються, наприклад, рибі, молочним продуктам або рослинним білкам. Ще можна овочі і фрукти.
Збалансоване харчування для схуднення
Щоб скинути вагу, дієтологи рекомендують збалансувати ставлення БЖУ в пропорції 1:2:3. При цьому половина білка повинна бути рослинного походження, а 1/3 жирів – рослинна олія. Що стосується вуглеводів, 75% – крохмаль, а решта кількість: лактоза, фруктоза і сахароза. Крім цього, збалансоване харчування для схуднення для жінок передбачає дотримання дробового харчування, облік калорійності раціону (для схуднення – не більше 1500 ккал, а для збереження ваги – 2000 ккал) і вживання достатньої кількості рідини, тобто не менше 2 л.
Збалансоване харчування для набору ваги
Багато спортсменів ставлять перед собою мету – набрати м'язову масу і для цієї мети необхідно змінити свій раціон. Для збалансованого харчування важливо врахувати:
Найголовніший елемент для здійснення поставленої задачі – білок, тому його кількість потрібно збільшити, щоб на 1 кг ваги доводилося 2 гр. Важливо ділити денну порцію на кілька прийомів, оскільки організм може засвоїти не більше 40 гр.
Раціональне збалансоване харчування включає і вживання корисних жирів. Краще рішення – ненасичені рослинні жири. Для набору ваги потрібно 2 гр на 1 кг ваги низьковідсоткових жирів і така ж кількість високовідсоткових жирів на 1 кг маси м'язів.
Щоб побачити на вагах «плюс», слід вибирати для свого меню складні вуглеводи. Для чоловіків добова доза становить приблизно 9 г/кг ваги, а для жінок менше.
Для здоров'я важливо приймати вітамінні комплекси і пити приблизно 2,5 л води.
Збалансоване вегетаріанське харчування
Люди, які відмовилися від вживання м'яса, повинні особливу увагу приділити збалансованому раціону, щоб організм отримував все, що йому потрібно для нормальної роботи. Збалансоване харчування для вегетаріанців включає такі незамінні речовини:
Білок буде в раціоні представлений бобовими, соєвими продуктами, горіхами, а ще яйцями і молочними продуктами, якщо вони дозволені. Вважається, що на 1 кг ваги має припадати 1 гр білка.
Важливо, щоб в раціоні були продукти, багаті залізом, наприклад, гречка, волоські горіхи, сухофрукти і так далі.
Для вегетаріанців важливий вітамін В12, але він міститься в продуктах дозволених (кедрових горіхах, морській капусті і кисломолочних продуктах) в невеликих кількостях, тому його рекомендується приймати у вигляді добавок.
Ще в раціоні повинні бути в обов'язковому порядку продукти з жирними кислотами омега-3, а ще цинк і кальцій.
Збалансоване харчування для вагітних
Для жінок в положенні дуже важливо правильне харчування. Щоб зрозуміти, як збалансувати харчування, фахівці рекомендують орієнтуватися на наступну інформацію:
Для правильного формування плоду дуже важливі білки. У першій половині вагітності щодня слід з'їдати мінімум 100 грам, а у другій -120 грам. Варто врахувати, що приблизно половина з цієї кількості має бути представлена тваринними білками.
Важливі для жінок в положенні і вуглеводи, яких не варто боятися для збереження фігури. У першій половині вагітності потрібно з'їдати 350 г, а в другій – 400 грам. Орієнтуйтеся на повільні вуглеводи, і тоді боятися зайвої ваги не доведеться.
Для формування плоду дуже важливі жири, тому в їх раціоні повинно бути приблизно 80 грам, причому 15-30 грам з цієї кількості повинно бути представлено рослинними жирами.
Лікарі в один голос стверджують, що меню вагітної жінки має бути вітамінізованим. Особливе значення має вітамін Е, С, група В, А, D і фолієва кислота. Найважливіші мінерали: кальцій, фосфор, магній, калій, натрій і залізо.
