Харчування може стати важливою частиною стратегії — і навіть десерти можна скласти так, щоб вони давали організму залізо та нутрієнти, необхідні для його засвоєння.
Низький рівень феритину у жінок — дуже поширена проблема, яку намагаються діагностувати лікарі різних спеціальностей. Річ у тім, що рівень феритину у жінок пов’язаний із якістю перебігу десятків процесів в організмі. Ось чому низький рівень феритину може спричинити безліч неприємностей, пов’язаних із самопочуттям, красою та довголіттям.
Ексклюзивно для ELLE.UA відома українська нутриціологиня Юлія Седлецька поділилася смачними корисними десертами з акцентом на підвищення рівня заліза та феритину.
Дефіцит заліза — одна з найчастіших проблем, з якими я стикаюся у своїй практиці нутриціолога та реабілітаційного трихолога. Втома, зниження працездатності, блідість шкіри, ламкість нігтів і дифузне випадіння волосся можуть супроводжувати недостатні запаси заліза.
Звичайно, якщо феритин дійсно низький, одним шоколадом чи курагою проблему не вирішити. Необхідно з’ясувати причину дефіциту, оцінити раціон та, за показаннями, разом із лікарем підібрати корекцію. Але харчування може стати важливою частиною стратегії — і навіть десерти можна скласти так, щоб вони давали організму залізо та нутрієнти, необхідні для його засвоєння.
5 моїх улюблених поєднань, після яких феритин буде рости:
Темний шоколад + ківі або полуниця
Темний шоколад і какао містять рослинне негемове залізо, а ківі та полуниця — вітамін С. Саме вітамін С допомагає підвищити засвоєння негемового заліза з рослинних продуктів. Обирайте якісний темний шоколад із високим вмістом какао та без доданого цукру. Для десерту достатньо 2–3 невеликих шматочків у поєднанні з ківі або порцією полуниці.
І важлива деталь: не запивайте такий десерт чорним чаєм або кавою — поліфеноли цих напоїв можуть знижувати засвоєння негемового заліза.
Курага + гарбузове насіння
Простий варіант, який легко взяти із собою. Гарбузове насіння містить рослинне залізо, білок, магній та цинк, а курага додає природної солодкості й також містить певну кількість заліза. Я рекомендую сприймати це саме як невеликий десерт, а не їсти сухофрукти жменями: вони мають досить концентрований вміст природних цукрів.
І знову пам’ятаємо про каву та чорний чай — краще розвести їх у часі з продуктами, з яких ми хочемо отримати максимум заліза.
Чорнослив + какао
Це поєднання можна перетворити на справжній шоколадний крем. Подрібніть чорнослив із натуральним какао без цукру — вийде солодка намазка, яку легко приготувати вдома. Какао є джерелом негемового заліза, а чорнослив забезпечує природну солодкість без необхідності додавати рафінований цукор.
Водночас важливо розуміти: рослинні продукти можуть містити не лише залізо, а й речовини, що частково перешкоджають його засвоєнню, зокрема фітати та поліфеноли. Тому в харчуванні важлива не гонитва за одним «суперфудом», а грамотні комбінації продуктів протягом дня.
Кунжутна паста + мед + лимон
За смаком цей десерт трохи нагадує домашню халву. Тахіні – концентрований продукт із кунжуту, що містить рослинне залізо, білок і корисні жири. Мед дає солодкість, а лимон — кислинку та вітамін С. Змішайте невелику кількість тахіні з медом і лимонним соком. Порція має бути маленькою: кунжутна паста дуже поживна та калорійна.
Продукти з великою кількістю кальцію, зокрема молочні, я б не поєднувала з таким прийомом їжі, якщо наша мета — максимально використати залізо з раціону.
Фініки + мигдальна паста + какао
Коли хочеться чогось максимально «десертного», спробуйте фінік із невеликою кількістю мигдальної пасти та натурального какао. Фініки забезпечують природну солодкість, какао додає залізо, а горіхова паста — жири, білок і ситість. У результаті отримуємо десерт без необхідності додавати цукор.
Але тут особливо працює правило «менше — краще»: 1–2 фініки з пастою — це десерт, а не окремий повноцінний прийом їжі.
І головне: якщо аналізи вже показують залізодефіцит, не варто намагатися «підняти феритин» лише продуктами. Спочатку потрібно знайти причину, а харчування зробити частиною комплексної корекції. Тоді навіть солодке може працювати не проти вашого раціону, а на його користь.