Автор фото, Getty Images/BBC
Здатність добре запам’ятовувати залежить не лише від віку чи генетичної схильності. Те, що ми споживаємо, також має значний вплив на функціонування нашого мозку: може сприяти когнітивній діяльності, сповільнювати процеси старіння та навіть знижувати ризик розвитку деменції.
Такий висновок зробили численні авторитетні джерела, узагальнивши результати останніх наукових досліджень та рекомендації фахівців з харчування.
Водночас, експерти відразу наголошують: не існує універсального продукту, який би миттєво покращив пам’ять.
Ключовим є не одноразове споживання, а загальний стиль харчування.
Серед різноманітних харчових підходів, дієта MIND, про яку пише Time, на сьогодні має найбільше наукових підтверджень щодо користі для здоров’я мозку.
Вона поєднує принципи середземноморської дієти та дієти DASH, яка спочатку була розроблена для контролю артеріального тиску. Основу цього раціону складають овочі, ягоди, цільні злаки, бобові, риба, горіхи та оливкова олія.
За словами дієтолога Лорен Птомі з Університету Канзасу, такий режим харчування сприяє зменшенню запальних процесів, захищає клітини мозку від окислювального стресу та забезпечує організм необхідними жирами.
Проте, деякі продукти виділяються особливо – їхня позитивна дія на пам’ять та когнітивні функції підтверджена найбільшою кількістю досліджень.
Листова зелень – беззаперечний лідер
Автор фото, Getty Images
Якщо виділити один продукт з найбільшою кількістю наукових підтверджень, то це зелені листові овочі.
Шпинат, капуста кале, рукола, мангольд та інші листові овочі рекомендовані експертами з усіх трьох джерел.
“Саме листова зелень має найсильнішу доказову базу та демонструє найбільш виражений позитивний вплив”, – зазначає дієтолог Дженніфер Вентрелл, яку цитує Time.
Вона рекомендує обирати овочі з найтемнішим листям: чим насиченіший зелений відтінок, тим більше в них речовин, корисних для мозку.
Дослідження 2018 року виявило, що люди, які щодня вживали трохи більше однієї порції листової зелені, демонстрували значно повільніше зниження пам’яті з віком.
За словами дієтолога Клівлендської клініки Джулії Зумпано, мозок таких людей функціонував так, ніби вони були приблизно на 11 років молодшими.
Науковці пояснюють такий ефект високим вмістом вітаміну К, фолієвої кислоти, лютеїну та бета-каротину. Крім того, клітковина сприяє підтримці здорової мікрофлори кишківника, стан якої, як відомо, тісно пов’язаний з функціонуванням мозку.
Видання Real Simple також пропонує не забувати про броколі. Дієтолог Стейсі Клівленд підкреслює, що цей овоч багатий на антиоксиданти, клітковину та вітамін К, який відіграє важливу роль у підтримці пам’яті.
Ягоди
Автор фото, Getty Images
Ще одна група продуктів, яку рекомендує більшість науковців.
Найбільш корисними вважаються чорниця, лохина, суниця та малина.
За словами Дженніфер Вентрелл, ключову роль відіграють флавоноїди – рослинні сполуки, що надають ягодам яскравого забарвлення. Вони сприяють зменшенню запалення та захищають нервові клітини.
Дослідження 2020 року показало, що люди, які споживали більше флавоноїдів, мали майже на 40% нижчий ризик розвитку деменції.
Інше велике дослідження за участю понад 16 тисяч жінок виявило, що регулярне вживання суниці та лохини допомагає довше зберігати пам’ять. Різниця була еквівалентна віку мозку, приблизно на два з половиною роки молодшому, ніж у інших учасниць, повідомляє Harvard Health.
Дієтолог Мішель Рутенштейн додає, що малина також багата на флавоноїди та клітковину, які одночасно підтримують здоров’я кишківника та мозку.
Жирна риба
Автор фото, Getty Images
Практично всі експерти радять регулярно вживати жирну морську рибу: лосось, скумбрію, оселедець, сардини або тунець.
“Омега-3 жирні кислоти є надзвичайно важливими для мозку”, – стверджує Ліз Вайнанді. Вони служать будівельним матеріалом для нейронів.
Особливе значення має докозагексаєнова кислота (DHA). Згідно з оглядом досліджень 2023 року, опублікованим у Time, люди, які споживають більше омега-3, мають знижений ризик розвитку деменції та вікового погіршення когнітивних функцій.
Harvard Health додає, що омега-3 можуть також сприяти зменшенню накопичення бета-амілоїду – білка, пов’язаного з розвитком хвороби Альцгеймера.
Фахівці рекомендують вживати рибу щонайменше один-два рази на тиждень.
Горіхи та насіння
Автор фото, Getty Images
Якщо риба не до смаку, корисні жири можна отримати з рослинних джерел.
Time рекомендує звернути особливу увагу на волоські горіхи, а також насіння льону та чіа.
Дослідження Університету Редінга виявило, що люди, які вживали волоські горіхи на сніданок, демонстрували кращі результати в тестах на пам’ять та швидкість реакції.
Harvard Health також зазначає, що регулярне споживання волоських горіхів асоціюється з покращенням пам’яті та когнітивних функцій.
Рекомендовані також насіння чіа та гарбузове насіння. За словами дієтолога Мішель Рутенштейн, альфа-ліноленова кислота, що міститься в насінні чіа, сприяє зменшенню запалення та підтримує зв’язки між клітинами мозку.
Експертка Стейсі Клівленд нагадує, що гарбузове насіння є чудовим джерелом цинку, магнію, заліза та міді – мінералів, необхідних для пам’яті та навчання.
Оливкова олія та яйця
Автор фото, Getty Images
Оливкова олія першого холодного віджиму займає одне з ключових місць у дієті MIND.
За словами Дженніфер Вентрелл, це один із найцінніших продуктів у всій системі харчування. Дієтолог Джулія Зумпано пояснює, що її особливу користь зумовлює антиоксидант олеокантал, який має протизапальні властивості.
Велике дослідження 2024 року показало: люди, які щодня споживали щонайменше сім грамів оливкової олії, мали на 28% нижчий ризик смерті, пов’язаної з деменцією.
Змінився й погляд фахівців на яйця. Нові дослідження свідчать, що їх регулярне споживання також може бути пов’язане зі зниженим ризиком розвитку деменції.
Як пояснює Дженніфер Вентрелл, ключову роль тут відіграє холін, необхідний для утворення речовин, що полегшують передачу сигналів між клітинами мозку.
Саме тому дієтологи радять не відмовлятися від жовтка: він містить найбільшу кількість холіну.
Кава, чай, чорний шоколад
Автор фото, Getty Images
Harvard Health також відносить чай та каву до продуктів, корисних для мозку.
Дослідження показують, що кофеїн може покращувати результати певних тестів на пам’ять.
Зокрема, дослідники з Університету Джонса Гопкінса встановили, що 200 міліграмів кофеїну, спожиті після навчання, сприяли кращому запам’ятовуванню інформації наступного дня.
Real Simple рекомендує звернути увагу на чорний шоколад. За словами спортивного дієтолога Роксанни Ехсані, какао-флавоноїди сприяють зменшенню запалення, покращують кровообіг у мозку та взаємодію між нейронами.
Фахівчиня радить обирати шоколад із вмістом какао не менше 70%.
Які продукти варто обмежити
Не менш важливо скоротити споживання продуктів, які можуть негативно впливати на здоров’я мозку.
Дослідження дієти MIND свідчать, що люди, які часто вживають смажені страви, червоне м’ясо, вершкове масло, тверді сири, солодощі та ультраоброблені продукти, мають суттєво вищий ризик розвитку деменції.
Однак, експерти не закликають до повної відмови від улюблених страв.
“Йдеться не про те, щоб назавжди виключити ці продукти з раціону”, – пояснює Дженніфер Вентрелл.
Набагато важливіше, щоб основу щоденного харчування складали овочі, ягоди, риба, бобові, цільні злаки, горіхи та корисні жири.
І, як нагадують експерти з харчування, це лише один з аспектів здоров’я мозку.
Не менш важливими для хорошої пам’яті залишаються регулярна фізична активність, повноцінний сон, когнітивні тренування та активне соціальне життя.