Автор фото, Getty Images
Не тільки те, що ви споживаєте, має значення, але й ваші думки про це. Взаємозв’язок між мозком та тілом може впливати на апетит, оскільки наші очікування від їжі формують те, як мозок сприймає голод і насичення.
Якби перед вами стояв вибір між спокусливою плиткою шоколаду та альтернативою з низьким вмістом калорій, природно підсолодженою, що б ви обрали?
Більшість з нас раціонально розуміє, що варто було б вибрати останнє, але смачний десерт надзвичайно важко пропустити, що ускладнює дотримання дієти для тих, хто прагне схуднути.
Ми схильні тягнутися до калорійних, солодких продуктів – частково через те, що наші давні предки покладалися на це. Крім того, наше оточення переповнене високоенергетичними, надмірно обробленими продуктами, які, споживаючи їх, можуть викликати почуття провини щодо наших харчових звичок.
"Надмірно оброблені продукти – це, по суті, як гучна рок-концерт. Вони створені, щоб заглушити все інше. І людям справді складно налаштуватися на тонкі звуки класичної музики фрукта чи овоча", – зазначає Ешлі Ґіргардт, професорка психології в Університеті Мічигану.
Однак дослідження свідчать, що для підтримки здоровішої маси тіла ми повинні зосереджуватися не лише на тому, що ми їмо, але й на нашому ставленні до їжі. Більше того, насолода від їжі має переваги для здоров’я саме тому, що очікування від їжі визначають, наскільки ми відчуваємо голод.
“Здорові” молочні коктейлі, що не приносять задоволення
У вже добре відомому експерименті, опублікованому 15 років тому, група дослідників виявила, що те, про що ми думаємо, споживаючи їжу, може впливати на реакцію нашого організму.
Команда під керівництвом Алії Крам, психологині зі Стенфордського університету в США, показала, що якщо учасники вважали, що вони споживають розкішний, висококалорійний молочний коктейль, гормональна реакція їхнього організму залежала від їхніх переконань, а не від фактичної кількості спожитих калорій.
Учасникам подали однаковий молочний коктейль, але одним повідомили, що це корисний напій лише зі 140 калоріями, а іншим – що це розкішний напій із 620 калоріями. Насправді ж він містив 380 калорій.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Наші очікування щодо їжі формують сприйняття мозком голоду
Коли учасники вважали, що п’ють калорійний напій, у них спостерігалося значно різкіше зниження рівня гормону греліну, який стимулює апетит і зазвичай підвищується, коли ми голодні, та спадає, коли ми ситі.
Однак, коли їм повідомили, що вони п’ють “здоровий” напій, падіння рівня греліну було менш вираженим. Це свідчить про те, що їхній психологічний стан та очікування щодо їжі змінювали реакцію організму.
"Коли ви переконані, що спожили достатньо, ваш організм діє так, ніби справді отримав достатньо", – пояснює Крам.
Це має важливе значення для підтримки здорової маси тіла, оскільки грелін впливає на наш метаболізм. Якщо ми не відчуваємо насичення, а наш метаболізм сповільнюється, ми не будемо спалювати стільки енергії. Отже, установка на обмеження може бути контрпродуктивною для підтримки здорової ваги.
"Якщо ви намагаєтеся схуднути, скорочуючи споживання цукру, жирів та калорій, але перебуваєте в стані обмеження, це завадить вам досягти такого ж рівня втрати ваги, якби ви діяли інакше", – додає вона.
Крам також виявила схожі результати щодо нашої схильності до відчуття насичення, яка може бути зумовлена генетично. Люди, яким повідомили, що вони мають гени, які допомагають легше відчувати ситість, виробляли більше гормону GLP‑1, що регулює вагу, навіть якщо насправді таких генів у них не було.
Значення етикеток
Етикетки також відіграють важливу роль. В іншому дослідженні учасників попросили скуштувати протеїновий батончик, позначений як “смачний” або “корисний”, хоча обидва мали однаковий поживний склад. Третю групу учасників попросили лише оцінити вигляд батончика.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Час від часу дозволяти собі ласощі може бути важливим для підтримання здорової маси тіла
Після вживання “корисного” батончика учасники повідомили про менше задоволення та сильніше відчуття голоду, а згодом споживали більше їжі – навіть порівняно з тими, хто взагалі не їв батончик.
Це демонструє, що етикетки, які наголошують на користі для здоров’я, можуть знижувати очікування задоволення, тобто продукти, позначені як корисні, можуть залишати нас менш задоволеними.
Також було виявлено, що маркування здорових продуктів з акцентом на смак і задоволення, а не на користь для здоров’я чи харчову цінність, збільшує ймовірність того, що людям ці продукти сподобаються.
Крім того, з’ясувалося, що люди, які відчувають провину, коли їдять щось “заборонене”, наприклад шоколадний торт, менш успішні у втраті ваги.
Сукупність цих досліджень має значні наслідки для тих, хто прагне схуднути. Як детально дослідив мій колега Девід Робсон у своїй книзі “The Expectation Effect”, відмова від смаколиків не обов’язково означає, що ви загалом споживатимете менше калорій. Насправді обмеження можуть призводити до компенсаторного переїдання пізніше.
Натомість, за словами Крам, ми могли б зосередитися на довірі до свого тіла та уникати описів їжі, які натякають на позбавлення, як-от “легкий”, “з низьким вмістом” або “зменшений”.
"Установка на те, що вам чогось бракує, насправді може нівелювати результати дієти", – зазначає вона.
Ґіргардт погоджується, підкреслюючи, що нам було б корисно розглядати їжу як джерело насолоди, а не зосереджуватися виключно на поживних речовинах і калоріях.
"Коли ми себе обмежуємо, це може перетворитися на тягар", – каже вона.
Натомість, за словами Ґіргардт, нам слід зосереджуватися на цілісних продуктах, включаючи білки та велику кількість фруктів і овочів.
"Саме такою їжею людське тіло було створене живитися і вважати її винагородною та привабливою", – стверджує Ґіргардт.
Зменшення споживання надмірно оброблених продуктів також допоможе, оскільки вони не забезпечують необхідних нам поживних речовин і можуть залишати відчуття незадоволеності.
Це можна зробити також з “установкою на задоволення”, як стверджує Крам. Це означає переконатися, що ваш організм отримує саме те, чого він потребує, замість того, щоб зосереджуватися на обмеженнях.
"Довіряйте собі та своєму тілу, що воно відчуватиме голод до правильних речей у правильний час", – говорить Крам.
Дозволяти собі час від часу насолоджуватися смаколиками та щиро їх смакувати разом зі збалансованим харчуванням, вочевидь, може сприяти підтримці здорової маси тіла.