Автор фото, Getty Images
Влітку температурні показники повітря часто та значно перевищують 30°C, тому останнє, чого прагнеться, — це вмикати плиту чи духовку.
Приготування їжі під час спеки не тільки видається обтяжливим клопотом, але й багато хто з нас відчуває, що в таку погоду зовсім зникає апетит.
Чи варто тоді коригувати своє харчування, коли температура стає нестерпною?
Ось три аспекти, над якими варто замислитися, коли вас охоплює спека й голод.
1. Не турбуйтеся про білок
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Використання аерогрилю для приготування курки вимагає менш як половини енергії, необхідної для традиційної духовки
«Коли спостерігається сильна спека, немає потреби збільшувати споживання білка», — зазначає Ейслінг Дейлі, старший викладач з харчування в Оксфордському університеті Брукса.
Однак, якщо ви все ж прагнете білкової їжі, найпоширеніші її джерела (такі як м’ясо, птах чи риба) потребують термічної обробки, що може стати небажаним завданням у спекотну погоду. Навіть барбекю на відкритому повітрі може виявитися надто спекотним.
Саме тут на допомогу приходить аерогриль. Як повідомляє програма Sliced Bread на Radio 4, приготування курячого стегна в цьому компактному пристрої споживає менш як половину енергії, яку витрачає звичайна духовка. Більше того, завдяки меншим розмірам та швидкості роботи такі прилади виділяють значно менше теплоти.
Проте фахівці радять не забувати й про вже менш популярну пароварку, яка, ймовірно, припадає пилом десь у глибині кухонної шафи. Хоча вона працює довше, цей прилад зазвичай є більш енергоефективним і виділяє ще менше теплоти, ніж аерогриль.
Під час споживання та перетравлення білка наш організм генерує більше теплоти, ніж при вживанні інших харчових груп.
Це пов’язано з енергією, яку шлунок, кишечник та печінка витрачають на розщеплення і засвоєння складних молекул.
Тому омріяний стейк може призвести до ще більшого відчуття спеки.
Водночас білок можна отримувати з інших джерел: сочевиці, горіхів, молока, тофу та сиру.
Щоб мінімізувати тепловиділення організму, одночасно забезпечуючи його білком, докторка Дейлі рекомендує віддавати перевагу таким стравам, як салати з бобовими, яйця, готові м’ясні продукти та велика кількість грецького йогурту (зокрема, й у замороженому вигляді).
Подрібнення фруктів, овочів та йогурту в блендері (з додаванням арахісової пасти для збільшення вмісту білка) дозволяє легко створити збалансовану та ситну страву.
Також варто звернути увагу на менш калорійні види риби та морепродукти, такі як тунець, лосось чи креветки.
2. Питну воду варто ще й їсти
У спекотну погоду ми втрачаємо рідину через піт, тому необхідно поповнювати її запаси, щоб уникнути зневоднення.
Британська служба охорони здоров’я (NHS) зазвичай радить вживати шість-вісім склянок рідини на добу, але в умовах сильної спеки може знадобитися значно більше.
«Не існує єдиної рекомендації, яка підійде кожному, оскільки потреба організму в рідині залежить від багатьох факторів: віку, статури, рівня фізичної активності та стану здоров’я», — пояснює докторка Шарлотта Міллс, експертка з харчування з Університету Редінга.
Паузи для відновлення водного балансу корисні не тільки для футболістів на чемпіонаті світу; спортсменам, вагітним жінкам і годуючим матерям також важливо більше пити.
Однак підтримка гідратації — це не лише наповнення пляшки водою кожні кілька годин.
«Нам потрібно не тільки пити воду, але й отримувати її з їжею, — зазначає докторка Дейлі. — Фрукти та овочі містять 80–90% води».
Огірки, помідори, листя салату, селера, кавун і полуниця мають надзвичайно високий вміст води — понад 90%.
Яблука, морква, відварена броколі та груші містять 80–89% води. Такий самий показник мають апельсини, виноград та ананаси.
Для порівняння: відварені яйця містять 75% води, тоді як у галеті її лише 2,8%. Навіть піца з сиром та помідорами містить 38% води, а картопля фрі — 51%.
Хороший спосіб перевірити рівень гідратації в організмі — звернути увагу на колір сечі.
Бажано, щоб він був світло-жовтим.
Якщо сеча має помаранчевий або темно-коричневий відтінок, це свідчить про те, що нирки (які фільтрують відходи життєдіяльності та виробляють сечу) затримують воду через її дефіцит в організмі.
Це означає, що ви зневоднені, і вам потрібно більше пити.
3. Так, гарячі напої допомагають охолодитися
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Напої кімнатної температури або теплі рідини охолоджують тіло так само добре, як і холодні
Дехто любить випити гарячого чаю навіть у найсильнішу спеку, і це цілком обґрунтовано з наукової точки зору.
За словами докторки Дейлі, напої теплої або кімнатної температури охолоджують організм не менш ефективно, ніж холодні.
Дослідження показують, що після споживання гарячого напою організм активніше виділяє піт для позбавлення від надлишку тепла, тоді як після холодного напою цей процес сповільнюється. Організм прагне підтримувати стабільну внутрішню температуру близько 37 градусів за Цельсієм.
Однак гарячий чай не обов’язково допоможе швидше охолонути — найголовніше підтримувати водний баланс, незалежно від температури напою.
Не варто відмовлятися від улюбленої кави через її температуру, але надмірне споживання кофеїну може посилити діурез і призвести до зневоднення.
Щодо матчі, то цей напій містить більше кофеїну, ніж звичайний чай, але менше, ніж звичайна кава.
За словами докторки Дейлі, одна-дві чашки кави на день навряд чи суттєво вплинуть на рівень гідратації організму, тоді як п’ять-шість чашок вже можуть мати помітний ефект.
Не забувайте, що вживання алкоголю також сприяє зневодненню.
Можна також скоригувати свій денний розпорядок, перейнявши досвід південноєвропейських країн: ранній сніданок, сієста в найспекотнішу частину дня та пізня вечеря, наприклад, салат “Нісуаз”, як у французькій Ніцці.
Смачного!